De invloed van leeftijd op spiermassa

Inzicht in belasting, belastbaarheid en wat jouw glas doet overlopen.

We hebben het allemaal wel eens gevoeld: dat moment waarop het te veel wordt. Je hebt niets bijzonders gedaan, en toch zit je plots met rugpijn, nek -en hoofdpijn of vermoeidheid die maar niet overgaat. Hoe kan dat?

In de kine sessies leggen we dat vaak uit aan de hand van een eenvoudig, maar krachtig beeld: een glas water.

Stel je voor dat je lichaam en geest een glas zijn, en dat alles wat je meemaakt — fysiek, mentaal en sociaal — als water in dat glas terechtkomt. Zolang het glas niet te vol staat, is er niets aan de hand. Maar als het (te lang) te vol raakt of overloopt ontstaan er klachten zoals pijn, vermoeidheid, blessures etc...

In dit artikel bekijken we hoe dat glas zich vult, wat de grootte ervan bepaalt, en hoe je beter leert omgaan met wat erin zit. Want inzicht in je belasting en belastbaarheid is de eerste stap naar een gezonder evenwicht.

De Metafoor van het Glas

Wat Bepaalt de Grootte van je Glas?

De grootte van je glas, oftewel je belastbaarheid, wordt beïnvloed door:

• Genetische factoren: Je aangeboren fysieke en mentale veerkracht.

• Levensstijl: Regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding en voldoende slaap versterken je draagkracht.

• Mentale veerkracht: Het vermogen om met stress om te gaan en positieve coping strategieën toe te passen.

• Sociale ondersteuning: Een sterk sociaal netwerk kan je draagkracht vergroten.

Je belastbaarheid — oftewel de grootte van je glas — is niet iets vaststaand. Het wordt bepaald door een samenspel van bovenstaande factoren die je lichaam, geest en omgeving beïnvloeden, en is daardoor trainbaar.

Biologisch gezien speelt bijvoorbeeld je genetische aanleg mee, maar ook hoe goed je voor je lichaam hebt gezorgd door de jaren heen: voeding, beweging, slaap en het vermijden van schadelijke invloeden, bv. roken en alcohol, hebben allemaal impact.

Psychologisch kunnen veerkracht, stresshantering en mentale gezondheid je glas groter of kleiner maken. En sociaal gezien hebben je relaties, werkdruk en steunnetwerk eveneens invloed.

Het mooie is dat je, door bewuste keuzes te maken en te investeren in een gezonde levensstijl — met aandacht voor lichamelijke, mentale én sociale gezondheid — je glas kan vergroten. Dat geeft je meer ruimte om met de dagelijkse uitdagingen om te gaan zonder dat het glas overloopt. Dat is natuurlijk geen gemakkelijke opdracht, maar het begrijpen van dit concept kan wel helpen om inzicht te krijgen en zo de eerste stap naar verandering te zetten.

Wat Vult het Glas? De Belasting

Wat in je glas terechtkomt — met andere woorden, wat jou belast — is veel meer dan alleen fysieke belasting of sportieve inspanning. Het is een samenspel van biologische, psychologische en sociale factoren die elkaar voortdurend beïnvloeden:

• Biologische belasting: zoals (micro)trauma, ziekte, hormonale veranderingen, slaaptekort of voedingstekorten.

• Psychologische belasting: zoals stress, angst, perfectionisme, negatieve gedachten of een laag gevoel van controle.

• Sociale belasting: werkdruk, familiale verantwoordelijkheden, financiële stress, eenzaamheid of het ontbreken van steun.

Wat dit zo complex maakt, is dat deze factoren elkaar niet losstaand beïnvloeden. Zoals Cholewicki en collega's (2019) beschrijven, ontstaat pijn en stress niet lineair, maar binnen een dynamisch, bio-psycho-sociaal netwerk waarin factoren elkaar versterken. Een negatieve gedachte kan je slaap beïnvloeden, slaaptekort verstoort je herstel, en een verminderde belastbaarheid maakt je gevoeliger voor stress of pijn.

Daarom zien we in de praktijk vaak mensen met klachten waarvoor geen duidelijke "trigger" aan te wijzen is. Hun glas is niet ineens, maar beetje bij beetje gevuld — door een opeenstapeling van prikkels. Omdat dat proces traag verloopt, merken we het vaak niet. We raken gewend aan leven met het water voortdurend aan de rand van het glas.

Het doet denken aan de bekende metafoor van de kikker in een pot water die langzaam wordt opgewarmd: zolang de temperatuur geleidelijk stijgt, blijft de kikker zitten, zich niet bewust van het gevaar. Zo ook beseffen wij vaak pas dat het te veel is, wanneer het glas daadwerkelijk overloopt.

Wanneer het waterpeil langdurig te hoog blijft, gebeurt er iets anders: je systeem blijft in een staat van verhoogde alertheid. Fysiologisch betekent dat een continu actieve stressrespons — het lichaam staat in paraatheid, wat op termijn de herstelcapaciteit aantast. Je begint de dag al met een bijna vol glas, waardoor je gevoeliger wordt voor kleine prikkels die het glas meteen doen overstromen.

Zo ontstaat een neerwaartse spiraal: omdat je niet goed kan herstellen, neemt je belastbaarheid af. En hoe kleiner je draagkracht, hoe sneller je overspoeld raakt. De sleutel ligt dan niet enkel in minder belasting, maar ook in het versterken van de omstandigheden waarin herstel mogelijk wordt.

De interactie tussen stressoren is complex en zelfversterkend. Eenvoudige oorzaak-gevolg verklaringen schieten vaak tekort in het verklaren van chronische pijn — gebaseerd op Cholewicki et al., 2019(PMID 31092123)

Wat helpt om je glas te legen of te versterken?

Uit deze metafoor vloeien twee strategieën voort: je kunt ofwel je belastbaarheid vergroten (het glas groter maken), of je belasting verminderen (het waterpeil doen zakken). Concreet betekent dit dat je werkt aan een steviger, ruimer glas én leert om het waterpeil geregeld te verlagen. Dat vraagt aandacht voor verschillende domeinen van je leven. Enkele concrete voorbeelden:

• Slaap voldoende én regelmatig: Herstel begint met slaap. Maar het gaat niet alleen over het aantal uren:  ook je bioritme speelt een grote rol. Probeer zoveel mogelijk op een vast uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Na verloop herkent en beloont je lichaam die regelmaat.
• Beweeg voldoende: Beweging is één van de krachtigste manieren om spanning af te voeren en je systeem veerkrachtiger te maken. Geen nood aan intensieve sporten: regelmatig stappen is al een uitstekende basis. Lees ook ons blogbericht:👉 Hoeveel stappen per dag?
• Eet voedzaam en gebalanceerd: Gezonde voeding ondersteunt je herstel én je immuunsysteem. Wist je dat overgewicht kan leiden tot laaggradige ontsteking, die je pijndrempel verlaagt? Meer daarover lees je hier: 👉 Overgewicht en laaggradige inflammatie

• Wees bewust van alcohol, nicotine, caffeïne en andere middelen: Middelen zoals alcohol, nicotine en caffeïne lijken soms een tijdelijke ontspanning te bieden, maar kunnen je herstel verstoren. Ze kunnen je slaapkwaliteit verminderen, je stressniveau verhogen en zo het waterpeil in je glas doen stijgen. Probeer bewust om te gaan met deze middelen en zoek waar mogelijk gezondere alternatieven om je balans te bewaren.

• Zorg voor sociale verbinding: De rol van sociale contacten in pijn en herstel wordt vaak onderschat. Eenzaamheid is een belangrijke stressor en vergroot de kans op chronische pijn. Helaas is het niet altijd eenvoudig om verbinding te vinden of te versterken, maar het is wél belangrijk om er aandacht aan te geven — klein beginnen is beter dan blijven wachten.

• Geef jezelf rust en betekenisvolle ontspanning: Herstel is niet gelijk aan ‘niks doen’, maar aan de juiste vorm van rust. Dat kan stilte zijn, natuur, een boek lezen of muziek luisteren. Activiteiten die veiligheid en plezier oproepen, geven ruimte aan herstel.

• ‍Zoek professionele hulp: Bij aanhoudende klachten kan begeleiding door een kinesitherapeut, psycholoog of andere zorgverlener helpen.

Een laatste gedachte: Neem de leiding in je gezondheid

Als je klachten hebt die maar niet weggaan of steeds terugkeren, kan het waardevol zijn om eens op papier te zetten wat voor jou persoonlijk de triggers zijn die ervoor zorgen dat het water in jouw glas te hoog komt te staan — of waarom het sneller vult dan het leegloopt.

Het is niet makkelijk om goed in te schatten hoe hoog jouw water staat of hoelang je eigenlijk al aan het ‘vechten’ bent tegen het overlopen. Toch is het belangrijk om stap voor stap te werken aan het vergroten van je glas — door een gezonde en realistische levensstijl die bij jou past. Daarnaast helpt het ook om het water regelmatig te laten zakken, door voldoende (actieve) rust, beweging en ontspanning in te bouwen.

Door aandacht te blijven geven aan zowel je lichaam, je gedachten als je omgeving, neem je zelf het stuur in handen om klachten te voorkomen of te verminderen. Zo geef je jezelf de beste kans om sterker, veerkrachtiger en gezonder te leven.

‍

 Geschreven door Tim Willems, Juni 2025

‍

📚 Bronnen

Lehman, G. (2017). Pain Guidebook. Verkregen van https://www.greglehman.ca/pain-science-workbooks

Moseley, G.L., & Butler, D.S. (2015). The Explain PainHandbook: Protectometer. Noigroup.

Cholewicki J, Breen A, Popovich JM Jr, Reeves NP, SahrmannSA, van Dillen LR, Vleeming A, Hodges PW. Can Biomechanics Research Lead toMore Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. JOrthop Sports Phys Ther. 2019 Jun;49(6):425-436. doi: 10.2519/jospt.2019.8825.Epub 2019 May 15. PMID: 31092123; PMCID: PMC7394249.

Beelden gegenereerd met behulp van AI.

‍

Hallo, ik ben Tim, en na 12 jaar ervaring wil ik graag onze praktijkfilosofie met je delen, omdat ik geloof dat iedereen zou moeten weten hoe belangrijk levensstijl en fysieke activiteit zijn voor je herstel en gezondheid. Na al die jaren in het vak valt het ons op dat er in ons werkveld vaak nog teveel focus ligt op manuele behandelingen, zonder voldoende aandacht voor lichamelijke activiteit. Dit kan duurzaam herstel in de weg staan.

In onze praktijk leggen we juist de nadruk op actieve therapie en het belang van beweging, omdat dit de sleutel is voor langdurige verbetering. Onze keuze om in een fitnesscentrum te werken is geen toeval; deze setting biedt de ideale mogelijkheden voor gevarieerde oefeningen die essentieel zijn voor herstel en het motiveren om meer te bewegen. We maken wel gebruik van manuele behandelingen waar nodig, maar we streven er altijd naar om mensen te stimuleren om actief aan hun herstel mee te werken, omdat actief zijn op de lange termijn de grootste voordelen bieden voor de opbouw, preventie en behoud van gezondheid.

Wat is oefentherapie?

Oefentherapie kent vele namen: medische oefentherapie,(actieve) revalidatie, prehabilitatie of ‘prehab’… en bestaat in vele vormen zoals krachttraining, mobiliteitstraining, balanstraining, stabiliteitstraining, rug-en nekschool, enzovoort. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat er actief bewogen wordt met een specifiek doel voor ogen.

Oefentherapie kan meerdere doelen dienen, maar het grote voordeel is dat ze vaak verschillende effecten tegelijk bereikt. Behandelingen op de behandeltafel kunnen sneller pijnverlichting geven, maar die effecten zijn meestal tijdelijk. Oefentherapie daarentegen – zeker als ze volgehouden wordt – heeft een duurzaam effect en draagt bij aan je gezondheid voor de rest van je leven.

Toch horen we vaak misverstanden zoals: "Ik moet eerst pijnvrij zijn voor ik mag bewegen", of "Beweging maakt mijn klachten erger." In realiteit werkt het vaak net omgekeerd: door gericht en gedoseerd te bewegen, helpen we het lichaam herstellen en versterken we de structuren die klachten veroorzaken.

De filosofie van onze praktijk

We leven in een wereld waarin mensen steeds minder gezond leven en vaak door de bomen het bos niet meer zien. De essentie gaat verloren. Mensen willen liefst zo snel mogelijk van hun pijn verlost worden, met zo weinig mogelijk moeite. Dat is begrijpelijk, maar daardoor missen ze het grotere plaatje: hun algemene gezondheid is vaak niet optimaal, en dat vormt een voedingsbodem voor lichamelijke klachten. En dan hebben we het nog niet gehad over mentale gezondheid, stress en slaap.

Met een vergrijzende bevolking die alsmaar minder gezond wordt, zal de nadruk de komende jaren nog meer liggen op zelfredzaamheid. En net daar willen wij in onze praktijk het verschil maken. Zelf je gezondheid kunnen verbeteren, eigenaarschap nemen over je revalidatie — dat is waar we voor staan. Dat vraagt wat kennis en begeleiding, en precies daarvoor zijn wij er.

Beweging is geen wondermiddel, maar de effecten zijn krachtiger en duurzamer dan mensen beseffen. Als beweging in pilvorm bestond, zou het het meest voorgeschreven medicijn ter wereld zijn.

Hoe passen wij dit toe?

Bij ons staat het individu centraal. We luisteren naar het verhaal van de persoon die voor ons zit en zoeken samen naar een oplossing die gepersonaliseerd én realistisch is. Niet iedereen heeft de tijd om uren in de fitness door te brengen.

Gelukkig hoeft dat ook niet. Zelfs 15 tot 20 minuten per dag doelgericht bewegen kan op termijn een wereld van verschil maken. Kleine aanpassingen leveren vaak grote gezondheidswinst op. Dit kan zo simpel zijn als 15 minuten gaan wandelen tijdens de lunchpauze.

In de praktijk combineren we vaak kracht- en conditietraining, optimaliseren we het aantal stappen per dag, en zetten we in op low load doorbloedings- en mobiliteitsoefeningen. We geven oefenschema’s mee voor thuis of zoeken naar een vorm van beweging die bij jou past. Want elke vorm van beweging is waardevol.

We zien onze rol als een samenwerking: jij brengt de inzet en het lichaam, wij zorgen voor de juiste begeleiding, kennis en structuur. Zo wordt revalidatie een traject dat je samen doorloopt — met ruimte voor autonomie, maar ook voor ondersteuning waar nodig.

De gezondheidsvoordelen van bewegen

De voordelen van actieve therapie zijn enorm, al zijn ze vaak pas op lange termijn merkbaar. Sterker nog: je merkt ze vaak niet bewust op, omdat je je dan gewoon ‘normaal’ voelt. Daarom som ik ze hier even op, zodat je beter begrijpt waarom meer bewegen écht de moeite loont:

• Langdurige pijndemping door de aanmaak van lichaamseigen pijnstillende stoffen in het centraal zenuwstelsel.
• Versteviging van het hele lichaam, inclusief spieren, botten, pezen, kraakbeen, tussenwervelschijven en ligamenten. Zelfs bij slijtage/artrose op beeldvorming is het nooit te laat om je weefsels gezonder te maken.
• Levensverlengend effect: een combinatie van conditie en kracht verlaagt het risico op sterfte, hart- en vaatziekten, en zelfs sommige vormen van kanker.
• Betere levenskwaliteit, vooral op oudere leeftijd: trappen lopen, in en uit de auto stappen, zelfredzaamheid behouden, minder valrisico, enzovoort.

• Meer  zelfvertrouwen: Beweging is meer dan training; het is een weg terug naar wat belangrijk voor je is. Door je lichaam (opnieuw) te leren vertrouwen, vergroot je de kans om betekenisvolle activiteiten weer voluit te kunnen beleven.
• Verbeterde insulinegevoeligheid: meer spiermassa helpt bij de preventie en stabilisatie van (pre)diabetes.
• Minder ontsteking in het lichaam: beweging verlaagt systemische inflammatie, wat een impact heeft op chronische pijn en (orgaan) gezondheid.
• Hogere pijndrempel: op termijn verhoogt kracht- en conditietraining je pijntolerantie via het centraal zenuwstelsel.
• Mentale boost: beweging is een krachtig hulpmiddel bij stress, angst en depressie.
• Minder kans op blessures bij sporters, en een kleinere kans op herval na eerdere blessures — vooral bij het uitoefenen van krachttraining.

Overbelastingsrisico: het juiste evenwicht

Natuurlijk kan overdaad ook schadelijk zijn. Dit is vaak waar de traditionele media zich op focussen. Maar het is belangrijk om hierin nuance aan te brengen.

In onze praktijk passen we regelmatig krachttraining toe. In essentie is revalidatie krachttraining, maar dan aangepast aan de context en mogelijkheden van de patiënt. Zoals eerder aangehaald, verlaagt krachttraining juist het risico op blessures.

Vergeleken met andere sporten scoort krachttraining trouwens heel goed: bij gewichtheffen zijn er slechts 1 tot 4 blessures per 1000 trainingsuren. Dat is vergelijkbaar met zwemmen of wielrennen. Sporten zoals voetbal, judo of basketbal kennen veel hogere letselcijfers. Maar zelfs dan blijft de algemene conclusie: het is beter om een blessure op te lopen tijdens het sporten dan om gezondheidsproblemen te ontwikkelen door niets te doen.

Wil je meer weten? Lees dan ook onze blog over het belang van stappen per dag: 👉Stappenper dag – waarom het belangrijk is. Zelfs een verhoging van 1000 stappen per dag verlaagt je sterfterisico al met 15%.

Slotgedachte

We willen mensen begeleiden naar een gezondere levensstijl waarin ze zelf de touwtjes in handen nemen. Met een klein beetje inzet kan je al grote gezondheidswinst boeken. Oefentherapie is geen quick fix, maar wel een duurzame keuze voor lichaam én geest.

Geschreven door Tim op 13/04/25

‍

Bronnen

https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek/waarom-is-bewegen-gezond

‍

Inleiding

Magnesiumsuppletie is iets waar ik lange tijd sceptisch over ben geweest. Pas nadat ik deze vraag regelmatig kreeg van sportieve patiënten, besloot ik me erin te verdiepen. Wat bleek? Dit simpele mineraal is veel complexer en belangrijker dan ik aanvankelijk dacht, vooral in de context van langdurige gezondheid. Lees verder voor een diepgaande verkenning van deze essentiële elektrolyt.

Wat is Magnesium en Waarom is het Belangrijk?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van lichaamsprocessen, waaronder:

• Energieproductie (ATP productie)
• Zenuwstelsel ondersteuning
• Bloeddruk regulatie
• Bloedsuikerspiegel controle
• Botgezondheid
• Hart -en vaat gezondheid
• Eiwitsynthese (belangrijk voor spierherstel)
• Productie en activatie van vitamine D

We halen magnesium voornamelijk uit onze voeding. Een tekort ontstaat door een eenzijdig voedingspatroon en kan nadelige gevolgen hebben voor het lichaam. Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en functioneert als een elektrolyt. Elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen zijn. Ze komen onder andere voor in ons bloed, zweet en urine. Door hun elektrische lading kunnen ze informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Andere essentiële mineralen zijn onder andere calcium, natrium en kalium. Magnesium speelt een essentiële rol in verschillende fysiologische processen en fungeert als cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen die biochemische reacties in het lichaam reguleren.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50-60% in de botten zit en de rest voornamelijk in zachte weefsels. Slechts een klein percentage bevindt zich in het bloed, waar de magnesiumspiegel nauwkeurig wordt gereguleerd. Een tekort (hypomagnesiëmie) wordt vastgesteld bij een serumwaarde lager dan 0,75 mmol/L. De nieren spelen een belangrijke rol in de magnesiumbalans door dagelijks ongeveer 120 mg uit te scheiden, en verminderen deze uitscheiding bij een tekort.

Magnesiumtekort: gevolgen en oorzaken

Volgens onderzoek haalt meer dan de helft van de volwassenen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Waarschijnlijk is dit te wijten aan het westerse dieet, waarin weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen voorkomen en veel sterk bewerkte producten worden geconsumeerd. Hoewel (ultra)bewerkte voeding op zich niet per definitie schadelijk is, gaat het vaak gepaard met het verlies van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan:

• Diabetes
• Hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Metabool syndroom en obesitas
• Osteoporose
• Vermoeidheid en slechte slaap

De negatieve effecten van een magnesiumtekort worden vaak pas zichtbaar na verloop van tijd, omdat symptomen zich geleidelijk ontwikkelen. De oorzaken van de genoemde gezondheidsproblemen zijn nooit uitsluitend te wijten aan een magnesiumtekort, maar moeten altijd worden gezien in de bredere context van levensstijl, genetica en andere factoren.

Leidt een magnesiumtekort tot meer spierkrampen?

Dit is een complexe kwestie. De standaardaanbeveling bij spierkrampen is vaak het nemen van een magnesiumsupplement, maar onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport. Krampen kunnen diverse oorzaken hebben, zoals levensstijl, sportfrequentie en -intensiteit, spiervermoeidheid, spierzwakte en hydratatie. Het is daarom belangrijker om de onderliggende oorzaken te achterhalen en te werken aan spierkracht en een gezonde levensstijl dan te vertrouwen op een 'quick fix'.

onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport

‍

Daarnaast wordt magnesiumsuppletie soms aangeraden als slaap bevorderend supplement, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs dat dit effectief is.

Het meten van magnesiumstatus is tevens lastig omdat het meeste magnesium in cellen en botten zit. De meest gebruikte methode is een bloedtest, maar deze weerspiegelt niet altijd de totale magnesiumvoorraad in het lichaam. Andere metingen, zoals magnesium in urine, speeksel of rode bloedcellen, en de magnesium belastingtest, kunnen aanvullende inzichten geven. Een combinatie van laboratoriumonderzoek en klinische evaluatie is vaak nodig voor een nauwkeurige beoordeling.

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?

De beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen is via voeding. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• (donker)groene bladgroenten
• noten en zaden
• groenten
• volkoren granen
• vlees en vis zoals zalm, kip en rundsvlees

Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en brood, worden verrijkt met magnesium. Echter, slechts 20-40% van het magnesium in voeding wordt daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Magnesium uit volle granen, noten, zaden en groene bladgroenten wordt doorgaans beter opgenomen dan uit sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Supplementatie: wanneer en voor wie?

Een supplement nemen is vooral nuttig voor mensen met een vastgesteld magnesiumtekort. Extra magnesium nemen biedt geen garantie tegen ziektes, maar een tekort kan wel op lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.

Voordat je naar supplementen grijpt, is het raadzaam eerst je voedingspatroon te optimaliseren door meer onbewerkte en volwaardige voedingsmiddelen toe te voegen. Als intense sporter kan een lichte suppletie nuttig zijn ter ondersteuning van het herstel, maar suppletie mag geen vervanging zijn van een gezond eetpatroon.

Magnesiumsuppletie kan nuttig zijn bij het ondersteunen van (maar niet oplossen):

• Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel
• Verlaging van hoge bloeddruk
• Vermindering van migraineaanvallen
• Herstel optimaliseren bij sporters

Mogelijke Bijwerkingen van Supplementatie

Over het algemeen is het risico op bijwerkingen van magnesium heel laag. Gezonde nieren elimineren overtollig magnesium automatisch. Wel kunnen sommige supplementen een laxerende werking hebben, vooral als de magnesium niet goed wordt opgenomen (zoals magnesium oxide in hoge dosissen nemen) en een osmotisch effect in de darmen veroorzaakt. Magnesiumsupplementen kunnen ook de opname van bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, verstoren. Bespreek het gebruik van supplementen daarom met je arts als je medicatie neemt.

Welke Vorm van Magnesium is het Beste?

Niet alle magnesiumsupplementen worden even goed opgenomen. De beste keuzes zijn:

• Magnesiumcitraat: beste opname, minst kans op darmklachten
• Magnesiumlactaat: goede opname
• Magnesiumglycinaat, -chloride en -gluconaat: redelijke opname

De minst effectieve vormen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat, die slechts 4% opname hebben. Deze wordt vaak verwerkt in multivitamine- en mineralensupplementen omdat het een goedkope optie is, maar het heeft de laagste opneembaarheid van alle magnesiumvormen.. Controleer daarom altijd het etiket om te zien welke vorm van magnesium in het supplement zit.  

Dosering:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is:

• 410-420 mg per dag voor volwassen mannen
• 320-360 mg per dag voor volwassen vrouwen

Dit omvat magnesium uit alle bronnen (voeding, dranken, supplementen en medicatie). Magnesiumcitraat wordt over het algemeen als de beste optie beschouwd vanwege de hoge absorptie en minimale kans op darmklachten.

Conclusie

De gevolgen van een magnesiumtekort ontstaan meestal geleidelijk over een langere periode en kunnen bijdragen aan diverse gezondheidsproblemen. De meeste aandoeningen zijn echter multifactorieel en niet uitsluitend het gevolg van een magnesiumtekort. Het is daarom altijd verstandig om een gezond eetpatroon na te streven met zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen. Wil je toch experimenteren met magnesiumsuppletie? Dan is magnesiumcitraat een goede keuze. Maar onthoud: een supplement is nooit een vervanging voor een gezond dieet!

Geschreven door Tim op 09/03/25

‍

Bronnen:

https://examine.com/supplements/magnesium/?show_conditions=true

https://examine.com/faq/does-low-magnesium-lead-to-muscle-cramps/

Foto: Pexels

‍