Opwarmen voor een sportactiviteit is een essentieel onderdeel van elke training. Met dit artikel wil ik je voorzien van de meest actuele aanbevelingen en enkele veelvoorkomende misvattingen uit de weg ruimen.
Wat zegt de wetenschap over de impact van opwarmen op het risico op blessures? Zoals bij veel dingen tegenwoordig is het onderwerp complex en afhankelijk van meerdere factoren, waaronder de aard van de sport die je beoefent. Sommige sporten brengen van nature meer risico's met zich mee dan andere. Daarom is het waardevol om te kijken naar de nieuwste wetenschappelijke inzichten in 2024 om te bepalen waar je het best je tijd in investeert:
Uit de beste beschikbare studies blijkt dat het effect van opwarmen op blessurepreventie beperkt is. Hoewel sommige onderzoeken een positief effect laten zien, zijn er ook veel studies die een neutraal resultaat rapporteren. Dit komt waarschijnlijk omdat opwarmen slechts één factor is in de complexe puzzel van blessurepreventie. Zoals eerder vermeld, is de werkelijkheid veel ingewikkelder dan een eenvoudige oorzaak-gevolgrelatie.
Is opwarmen dan overbodig? Natuurlijk niet, lees verder voor een meer genuanceerd perspectief op dit onderwerp.
Prestatieverbetering en blessurepreventie zijn twee verschillende zaken. Hoewel een opwarming misschien niet significant bijdraagt aan blessurepreventie, kan het wel helpen om je mentaal en fysiek voor te bereiden op de sportactiviteit. Dit is vooral belangrijk bij intensieve trainingen of competities. Voor een rustige jogsessie is het wellicht minder relevant dan voor een zware inspanning.
Voor competitieve teamsporten zoals voetbal, basketbal en rugby kan een opwarming helpen om explosiever te presteren. Het is echter cruciaal dat de tijd tussen de opwarming en de daadwerkelijke wedstrijd minimaal is, anders gaat het effect verloren. Voordat je weer het veld opgaat, kun je ook vijf minuten besteden aan explosieve oefeningen om je prestaties te gelijk te houden.
Afhankelijk van de sport en context is een korte opwarming effectief en voldoende. Uitgebreide opwarm- en cooling-down schema's worden vaak niet nageleefd. De beste opwarming is diegene die je consistent kunt volhouden. Wees dus een minimalist in je opwarming en spaar je energie voor de daadwerkelijke activiteit.
Krachttraining: Begin met vijf minuten wandelen op een loopband met helling en start daarna je eerste krachtoefening met een lichter gewicht voordat je het gewicht opvoert. Voornamelijk voor grote compound oefeningen in het begin van de training. Voor latere isolatie oefeningen is dit niet nodig.
Loopsporten: Doe een korte dynamische warming-up, zoals het loszwaaien van je ledematen, gevolgd door de eerste minuten rustig joggen.
Zwemmen: Net als bij loopsporten, doe een korte dynamische warming-up met bijvoorbeeld een rekker en start met langzaam zwemmen, gefocust op techniek.
Slagsporten zoals tennis en padel: Hierbij kan een rekker gemakkelijk zijn om de spieren van de schouder snel op te warmen.
Complexe sporten zoals voetbal, basketbal en rugby: Doe in groepsverband een combinatie van laag intensieve conditieoefeningen met coördinatie- en evenwichtsoefeningen.
Zoals je kunt zien, zijn de aanbevelingen vergelijkbaar voor veel verschillende sporten. Als je wilt stretchen, kies dan voor dynamisch stretchen, zoals het loszwaaien van armen en benen. Dit lijkt op basis van huidige inzichten effectiever te zijn dan statisch stretchen.
Verspil geen tijd met langdurig statisch stretchen. Het is niet bewezen dat dit helpt bij blessurepreventie. Sterker nog, het is onduidelijk of verhoogde flexibiliteit überhaupt het risico op blessures vermindert. Ook na het sporten is statisch stretchen niet noodzakelijk, tenzij je specifieke pijnpunten wilt verlichten. De voordelen van stretchen kun je net zo goed, of zelfs beter, bereiken door krachttraining op langere spierlengtes, zoals besproken in onze vorige blogpost over flexibiliteit. In het volgend hoofdstuk geven we nader toelichting.
Een systematische review door Warneke en collega’s uit 2024 toont aan dat foamrollen en statisch stretchen geen waardevolle toevoegingen zijn aan een opwarmschema om mobiliteit of stijfheid te verminderen. Het is beter om tijd te besteden in effectief bewegen. Hoewel het niet bewezen is dat foamrollen daadwerkelijk helpt bij blessurepreventie, kan het wel dienen als tijdelijke pijnverlichtingstechniek om het begin van je sessie aangenamer te maken. Ook hierbij beter kort en bondig houden.
Voor de meeste sporten blijkt krachttraining naast je hoofdactiviteit de beste manier te zijn om blessures te voorkomen. Krachttraining maakt je lichaam robuuster, zodat je spieren, pezen, botten, gewrichten en ligamenten beter bestand zijn tegen de krachten van de sport. Dit zijn oefeningen die je beter als een aparte trainingssessie kunt uitvoeren, bijvoorbeeld twee keer per week. Als je krachttraining als hoofdsport beoefent, is dit geen issue. Krachttraining is van nature een sport met een laag voorkomen van blessures (ondanks wat men denkt).
De meeste spier- en peesblessures ontstaan bij het opvangen van explosieve krachten in de langere spierlengtes. Daarom lijkt het versterken van spieren in deze langere lengtes een betere aanpak dan simpelweg stretchen. Een spier die langer is, is niet perse sterker.
Bij sporten die complexe eisen stellen aan het lichaam, zoals coördinatie, behendigheid en evenwicht, kunnen proprioceptie-oefeningen (balans- en coördinatie oefeningen) nuttig zijn. Plyometrische oefeningen, waarbij je variaties op sprongen traint, kunnen ook helpen bij het verbeteren van impactgeneratie en -absorptie.
Voor complexe sporten kan het geen kwaad om één tot twee keer per week een routine te volgen met krachttraining in combinatie met proprioceptie- en plyometrische oefeningen. Dit heeft niets te maken met opwarming, maar is bewezen effectief om als extra training te doen. Een goed voorbeeld voor voetballers is het FIFA 11+ programma, dat dergelijke oefeningen combineert in een opwarmroutine.
Blessurepreventie is complex en hangt af van meerdere factoren, zoals trainingsvolume, opbouwsnelheid, leeftijd, geslacht, blessuregeschiedenis, levensstijl en algemene gezondheid, inclusief herstelcapaciteit (slaap en stressmanagement) en voeding (voldoende Proteïnes en calorie budget volgens doel). Laat je begeleiden door een goedgeïnformeerde coach, personal trainer of fysiotherapeut om je risico's te verminderen. Wees gewaar dat ook niet alles kan voorkomen worden, Shit happens! Maar zoals wij vaak zeggen, liever een blessure van sporten, dan ongezond zijn van niets te doen.
Als je dit artikel nuttig vond, bekijk dan zeker de onderstaande video die inspiratie vormde voor deze blogpost.
https://www.youtube.com/watch?v=QIHqtPpLuUg
Geschreven door Tim Willems
08/09/24
Bronnen:
Warneke K, Plöschberger G, Lohmann LH, Lichtenstein E, JochumD, Siegel SD, Zech A, Behm DG. Foam rolling and stretching do not providesuperior acute flexibility and stiffness improvements compared to any otherwarm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. J Sport HealthSci. 2024 Jul;13(4):509-520. doi: 10.1016/j.jshs.2024.01.006. Epub 2024 Jan 18.PMID: 38244921; PMCID: PMC11184403.
Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T, Kay AD, Goh AG, Hilton B,Drinkwater EJ, Behm DG. No Effect of Muscle Stretching within a Full, DynamicWarm-up on Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018Jun;50(6):1258-1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539. PMID: 29300214.
Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y.Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries amongChildren and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J EnvironRes Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID:35627873; PMCID: PMC9140806.
Emery CA, Owoeye OBA, Räisänen AM, Befus K, Hubkarao T,Palacios-Derflingher L, Pasanen K. The "SHRed Injuries Basketball"Neuromuscular Training Warm-up Program Reduces Ankle and Knee Injury Rates by36% in Youth Basketball. J Orthop Sports Phys Ther. 2022 Jan;52(1):40-48. doi:10.2519/jospt.2022.10959. PMID: 34972488.
Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA.Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on ExplosiveEfforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007/s40279-018-0958-5. PMID: 29968230.
Wolf Coaching: https://www.youtube.com/watch?v=QIHqtPpLuUg