Kine Tim

Inleiding

Magnesiumsuppletie is iets waar ik lange tijd sceptisch over ben geweest. Pas nadat ik deze vraag regelmatig kreeg van sportieve patiënten, besloot ik me erin te verdiepen. Wat bleek? Dit simpele mineraal is veel complexer en belangrijker dan ik aanvankelijk dacht, vooral in de context van langdurige gezondheid. Lees verder voor een diepgaande verkenning van deze essentiële elektrolyt.

Wat is Magnesium en Waarom is het Belangrijk?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van lichaamsprocessen, waaronder:

• Energieproductie (ATP productie)
• Zenuwstelsel ondersteuning
• Bloeddruk regulatie
• Bloedsuikerspiegel controle
• Botgezondheid
• Hart -en vaat gezondheid
• Eiwitsynthese (belangrijk voor spierherstel)
• Productie en activatie van vitamine D

We halen magnesium voornamelijk uit onze voeding. Een tekort ontstaat door een eenzijdig voedingspatroon en kan nadelige gevolgen hebben voor het lichaam. Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en functioneert als een elektrolyt. Elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen zijn. Ze komen onder andere voor in ons bloed, zweet en urine. Door hun elektrische lading kunnen ze informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Andere essentiële mineralen zijn onder andere calcium, natrium en kalium. Magnesium speelt een essentiële rol in verschillende fysiologische processen en fungeert als cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen die biochemische reacties in het lichaam reguleren.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50-60% in de botten zit en de rest voornamelijk in zachte weefsels. Slechts een klein percentage bevindt zich in het bloed, waar de magnesiumspiegel nauwkeurig wordt gereguleerd. Een tekort (hypomagnesiëmie) wordt vastgesteld bij een serumwaarde lager dan 0,75 mmol/L. De nieren spelen een belangrijke rol in de magnesiumbalans door dagelijks ongeveer 120 mg uit te scheiden, en verminderen deze uitscheiding bij een tekort.

Magnesiumtekort: gevolgen en oorzaken

Volgens onderzoek haalt meer dan de helft van de volwassenen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Waarschijnlijk is dit te wijten aan het westerse dieet, waarin weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen voorkomen en veel sterk bewerkte producten worden geconsumeerd. Hoewel (ultra)bewerkte voeding op zich niet per definitie schadelijk is, gaat het vaak gepaard met het verlies van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan:

• Diabetes
• Hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Metabool syndroom en obesitas
• Osteoporose
• Vermoeidheid en slechte slaap

De negatieve effecten van een magnesiumtekort worden vaak pas zichtbaar na verloop van tijd, omdat symptomen zich geleidelijk ontwikkelen. De oorzaken van de genoemde gezondheidsproblemen zijn nooit uitsluitend te wijten aan een magnesiumtekort, maar moeten altijd worden gezien in de bredere context van levensstijl, genetica en andere factoren.

Leidt een magnesiumtekort tot meer spierkrampen?

Dit is een complexe kwestie. De standaardaanbeveling bij spierkrampen is vaak het nemen van een magnesiumsupplement, maar onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport. Krampen kunnen diverse oorzaken hebben, zoals levensstijl, sportfrequentie en -intensiteit, spiervermoeidheid, spierzwakte en hydratatie. Het is daarom belangrijker om de onderliggende oorzaken te achterhalen en te werken aan spierkracht en een gezonde levensstijl dan te vertrouwen op een 'quick fix'.

onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport

‍

Daarnaast wordt magnesiumsuppletie soms aangeraden als slaap bevorderend supplement, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs dat dit effectief is.

Het meten van magnesiumstatus is tevens lastig omdat het meeste magnesium in cellen en botten zit. De meest gebruikte methode is een bloedtest, maar deze weerspiegelt niet altijd de totale magnesiumvoorraad in het lichaam. Andere metingen, zoals magnesium in urine, speeksel of rode bloedcellen, en de magnesium belastingtest, kunnen aanvullende inzichten geven. Een combinatie van laboratoriumonderzoek en klinische evaluatie is vaak nodig voor een nauwkeurige beoordeling.

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?

De beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen is via voeding. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• (donker)groene bladgroenten
• noten en zaden
• groenten
• volkoren granen
• vlees en vis zoals zalm, kip en rundsvlees

Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en brood, worden verrijkt met magnesium. Echter, slechts 20-40% van het magnesium in voeding wordt daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Magnesium uit volle granen, noten, zaden en groene bladgroenten wordt doorgaans beter opgenomen dan uit sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Supplementatie: wanneer en voor wie?

Een supplement nemen is vooral nuttig voor mensen met een vastgesteld magnesiumtekort. Extra magnesium nemen biedt geen garantie tegen ziektes, maar een tekort kan wel op lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.

Voordat je naar supplementen grijpt, is het raadzaam eerst je voedingspatroon te optimaliseren door meer onbewerkte en volwaardige voedingsmiddelen toe te voegen. Als intense sporter kan een lichte suppletie nuttig zijn ter ondersteuning van het herstel, maar suppletie mag geen vervanging zijn van een gezond eetpatroon.

Magnesiumsuppletie kan nuttig zijn bij het ondersteunen van (maar niet oplossen):

• Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel
• Verlaging van hoge bloeddruk
• Vermindering van migraineaanvallen
• Herstel optimaliseren bij sporters

Mogelijke Bijwerkingen van Supplementatie

Over het algemeen is het risico op bijwerkingen van magnesium heel laag. Gezonde nieren elimineren overtollig magnesium automatisch. Wel kunnen sommige supplementen een laxerende werking hebben, vooral als de magnesium niet goed wordt opgenomen (zoals magnesium oxide in hoge dosissen nemen) en een osmotisch effect in de darmen veroorzaakt. Magnesiumsupplementen kunnen ook de opname van bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, verstoren. Bespreek het gebruik van supplementen daarom met je arts als je medicatie neemt.

Welke Vorm van Magnesium is het Beste?

Niet alle magnesiumsupplementen worden even goed opgenomen. De beste keuzes zijn:

• Magnesiumcitraat: beste opname, minst kans op darmklachten
• Magnesiumlactaat: goede opname
• Magnesiumglycinaat, -chloride en -gluconaat: redelijke opname

De minst effectieve vormen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat, die slechts 4% opname hebben. Deze wordt vaak verwerkt in multivitamine- en mineralensupplementen omdat het een goedkope optie is, maar het heeft de laagste opneembaarheid van alle magnesiumvormen.. Controleer daarom altijd het etiket om te zien welke vorm van magnesium in het supplement zit.  

Dosering:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is:

• 410-420 mg per dag voor volwassen mannen
• 320-360 mg per dag voor volwassen vrouwen

Dit omvat magnesium uit alle bronnen (voeding, dranken, supplementen en medicatie). Magnesiumcitraat wordt over het algemeen als de beste optie beschouwd vanwege de hoge absorptie en minimale kans op darmklachten.

Conclusie

De gevolgen van een magnesiumtekort ontstaan meestal geleidelijk over een langere periode en kunnen bijdragen aan diverse gezondheidsproblemen. De meeste aandoeningen zijn echter multifactorieel en niet uitsluitend het gevolg van een magnesiumtekort. Het is daarom altijd verstandig om een gezond eetpatroon na te streven met zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen. Wil je toch experimenteren met magnesiumsuppletie? Dan is magnesiumcitraat een goede keuze. Maar onthoud: een supplement is nooit een vervanging voor een gezond dieet!

Geschreven door Tim op 09/03/25

‍

Bronnen:

https://examine.com/supplements/magnesium/?show_conditions=true

https://examine.com/faq/does-low-magnesium-lead-to-muscle-cramps/

Foto: Pexels

‍