Terug naar blog
Leestijd: 5 min

Wat is de dagelijkse aanbevolen eiwitinname voor maximale spiergroei?

Let op: Dit artikel is alleen voor serieuze sporters die op natuurlijke wijze spiermassa willen maximaliseren – niet voor iedereen van toepassing.

Een gids voor serieuze sporters

Eiwit/Proteïne is een essentieel onderdeel van een gezond dieet, vooral voor mensen die actief zijn in sportactiviteiten. Ben je een recreatieve sporter of een serieuze fitnesser die het maximale uit je inspanningen wil halen? Dan is het essentieel om te weten hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Dit helpt je niet alleen om je prestaties te optimaliseren, maar zorgt er ook voor dat je geen kostbare spiermassa misloopt.

Waarom is eiwit belangrijk?

Eiwit speelt een cruciale rol in het herstel en de opbouw van spierweefsel. Tijdens intensieve trainingen kunnen je spieren beschadigd raken, en eiwitten helpen bij het repareren van deze schade en het opbouwen van nieuwe spiermassa. Bovendien draagt eiwit bij aan een gezond immuunsysteem en de regulatie van verschillende lichaamsfuncties.

Een vergelijking die ik vaak maak, is die met het bouwen van een huis. Je training kun je zien als de metselaars die de muren (=spiermassa) willen optrekken, terwijl eiwitten de bouwstenen vormen. Als je niet genoeg stenen aanlevert, kan de muur niet worden gebouwd. Sterker nog, omdat de bouwvakkers willen blijven werken, kan een tekort aan stenen ertoe leiden dat bestaande muren worden afgebroken om elders opnieuw opgebouwd te worden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, trainingsintensiteit- en doel. De optimale aanbevolen hoeveelheid is de afgelopen jaren vaak ter discussie gesteld. Dit debat is recent opnieuw opgestart door experts van wege enige resterende onzekerheid.

Een toonaangevende meta-analyse uit 2018 van Morton en collega’s laat zien dat 1,6-2,2 g/kg eiwit per dag nodig is voor spiergroei. Dit is al jaren de gouden standaard en wordt nauwelijks meer in twijfel getrokken. Toch heeft een recente meta-analyse uit 2020 van Tagawa en collega’s het debat over de optimale eiwitinname weer nieuw leven ingeblazen. Uit dit onderzoek blijkt dat een iets hogere eiwitinname mogelijk nodig is voor maximale spiergroei.

We gaan hier niet in detail in op deze studies, maar als dit je interesseert, kun je er meer over lezen in het artikel van Greg Nuckols op Stronger by Science: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

Hieruit kunnen we de algemene aanbeveling uit de bovenstaande studie afleiden, die je kunt afstemmen op individuele behoeften en omstandigheden. We gaan hier echter niet in op hoe je dit kunt aanpassen in de context van cutten, bulken of een onderhoudsfase qua calorie-inname. Belangrijk om te weten: deze hoeveelheden zijn afgestemd op maximale spiergroei. Voor andere sporten, zoals gevechtsport of duursport, is een lagere eiwitinname vaak voldoende.

Aanbevelingen volgens Tagawa et al.

 

Het verhogen van de eiwitinname levert duidelijke voordelen op, maar met afnemend rendement. In een video van Dr. Wolf (zie bronnen) wordt het volgende geïllustreerd:

  • Wanneer we de eiwitinname verhogen van 0,6 g naar 1,6 g per kg lichaamsgewicht, kunnen we driemaal zoveel spiergroei verwachten. Dit betekent een     toename van 400 gram naar 1,2 kg spiermassa.
  • Als we de inname verder verhogen van 1,6 g naar 3,1 g eiwit per kg lichaamsgewicht, stijgt de spiermassa van 1,2 kg naar 1,9 kg. Dit is een toename van 700 gram spiermassa, wat een stijging van 55% is in vergelijking met de eerdere 300%.

Timing en hoeveelheid eiwitinname

Uit een studie van Trommelen en collega’s bleek dat zelfs eiwitinnames tot 100 gram per keer volledig door het lichaam werden opgenomen. De hoeveelheid eiwit per maaltijd is minder belangrijk dan de totale dagelijkse inname. Je zou kunnen argumenteren dat wanneer je meer eiwit eet, dit langer moet verteren en langzaam in de bloedbaan wordt afgegeven. Zo krijg je een continue toevoer van aminozuren gedurende de uren.

Met andere woorden, de frequentie van je maaltijden is minder belangrijk dan de totale eiwitinname. Het is niet nodig om je zorgen te maken over de eiwitabsorptie per maaltijd. Wat belangrijker is, is dat je als minimum 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd consumeert, zodat je lichaam voldoende bouwstenen heeft voor spierherstel en -groei.

Het idee van een "anabolic window", waarin je direct voor of na je training eiwitten zou moeten consumeren, is ook niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken, zeker niet als je al in drie tot meer maaltijden per dag je eiwitinname haalt en de maximale dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. Misschien is één maaltijd waarin je extra op je eiwitinname let, zoals 's avonds vlak voor bed of 's ochtends vroeg, een goede optie. Zo kun je de nacht door een constante toevoer van aminozuren waarborgen en de dag goed beginnen met wat eiwitten.

Heeft een eiwitrijk dieet nadelige effecten op het lichaam?

Eiwit wordt in de mainstream media vaak gebagatelliseerd vanwege vermeende schadelijke effecten op het lichaam. Dit is echter niet bewezen! Eiwit is zelfs het meest essentiële macronutriënt en noodzakelijk voor de werking van onze organen. Uit recente onderzoeken blijkt zelfs dat een hogere eiwitinname significant geassocieerd is met een grotere kans op gezond ouder worden. Dit komt waarschijnlijk door de positieve effecten op de lichaamssamenstelling en de essentiële rol die eiwit speelt in verschillende lichaamsprocessen. Het lijkt ook samen te hangen met het feit dat mensen met een hogere eiwitinname vaak meer aandacht besteden aan hun gezondheid.

Alleen bij vooraf bestaande medische aandoeningen, zoals nierproblemen, kan extra waakzaamheid nodig zijn. Bij gezonde mensen is hier echter geen reden toe. In veel studies waarin de eiwitinname extreem werd verhoogd, werden geen negatieve bijwerkingen waargenomen. Raadpleeg je dokter of sportarts als je twijfels hebt over wat in jouw situatie het beste is.

Bronnen van eiwit

Er zijn veel verschillende eiwitbronnen die je in je dieet kunt opnemen:

  • Vlees     en gevogelte: kip, kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees, eieren
  • Vis     en zeevruchten: zalm, tonijn, garnalen
  • Zuivelproducten:     magere melk, Skyr, light kaas
  • Plantaardige     bronnen: bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en zaden
  • Eiwitsupplementen:     wei-eiwit, caseïne-eiwit, plantaardige eiwitpoeders

Belangrijkste inzichten

  • Mannen: Voor maximale spiergroei is ~2 g/kg eiwit nodig.
  • Voor een "better safe than sorry" aanpak: richt op 2,35 g/kg
  • De bekende "1,6 - 2,2 g/kg lichaamsgewicht"-regel komt goed overeen met onderzoek. Maar mik iets hoger indien mogelijk.
  • Vrouwen: De eiwit behoefte ligt 10-15% lager. 1,75 g/kg is gemiddeld optimaal.
  • Voor een "better safe than sorry" aanpak: richt op 2,05 g/kg
  • Liever minder eiwit? 1,2 - 1,5 g/kg behoudt nog steeds de meeste spiergroei met meer dieetflexibiliteit.
  • Andere indicaties om je eiwitinname te verhogen: op latere leeftijd meer eiwit nodig en bij mensen die een overwegend plantaardig dieet volgen.

geschreven door Tim op 2/02/25

Bronnen

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

https://www.youtube.com/watch?v=KYAZdUP6dZQ

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, SchoenfeldBJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW,Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of theeffect of protein supplementation on resistance training-induced gains inmuscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratumin: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436. ·       

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K,Sanbongi C, Miyachi M. Dose-response relationship between protein intake andmuscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomizedcontrolled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66–75. doi:10.1093/nutrit/nuaa104. Epub ahead of print. PMID: 33300582; PMCID: PMC7727026. ·       

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T,Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ,Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic reviewand meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function inhealthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023. ·       

Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J,Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM,Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to proteiningestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude andduration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.