Hoe ik als kinesist mijn eigen rugpijn aanpakte: Praktische tips uit eigen ervaring

Veel mensen maken zich zorgen over asymmetrie in hun lichaam. Vaak komt dit doordat zorgverleners iets ‘zien’ en dit benadrukken, waardoor het lijkt alsof er iets mis is. Maar is een verschil tussen links en rechts, of een kleine scheefstand van wervels of bekken, altijd iets om bang van te worden? In deze blog leggen we uit wat de wetenschap hierover zegt — én geven we inzicht in hoe je gedachten over je lichaam je herstel kunnen beïnvloeden.

‍

Voorbeelden van asymmetrie

Asymmetrie kan op verschillende manieren zichtbaar zijn:

• Spierbalans: bijvoorbeeld de verhouding tussen quadriceps en hamstrings, of de balans tussen buik- en rugspieren, bovenrug en borstspieren, etc.
• Lengteverschillen: genetisch bepaalde verschillen in arm- of beenlengte komen we vaak tegen.
• Wervelstand / houding: soms lijken wervels “uit hun lijn” te staan of is er een lichte scheefstand of kanteling (bekken, rug, etc.).
• Slechte houding en/of Scoliose: een zijdelingse kromming van de wervelkolom, meestal ook genetisch bepaald.
• Bekkenkanteling: een voorwaarts of achterwaarts gekanteld bekken, aan één of aan beide zijden.
• Afwijkende Schouderbladstand of atypisch bewegingspatroon: subtiele verschillen in hoe de schouderbladen staan of bewegen.

Deze voorbeelden van asymmetrie hoor je vaak van zorgverleners, maar ze zijn vaak meer schadelijk dan nuttig en bovendien niet langer wetenschappelijk onderbouwd of relevant om te delen. Het is belangrijk om te weten dat veel van deze verschillen evenveel voorkomen bij mensen zonder pijn als bij mensen mét pijn. Bovenstaande verschillen zijn, volgens huidige inzichten, geen betrouwbare voorspeller voor blessures of klachten. Kortom: een bepaalde asymmetrie is meestal géén reden tot zorgen.

Sport als voorbeeld van natuurlijke asymmetrie

Bijna alle sporten zijn asymmetrisch, maar dat betekent niet dat ze schadelijk zijn of per definitie blessures veroorzaken.

• Slagsporten zoals tennis en padel: spelers gebruiken één arm dominant, wat leidt tot natuurlijke spier- en botadaptaties. Onderzoek toont dat deze verschillen adaptief zijn en niet leiden tot meer blessures.
• Voetbal: veel spelers trappen bijna uitsluitend met één dominante voet, met asymmetrische kracht en mobiliteit, maar zonder bewezen hoger blessurerisico.
• Volleybal & werpsporten (honkbal, handbal, speerwerpen): sterke asymmetrie in bovenlichaam en rotatiepatroon, maar topsporters functioneren hiermee     jarenlang blessurevrij.
• Hockey/golf: rotatiesporten waarbij één kant van het lichaam structureel anders gebruikt wordt.

Deze voorbeelden tonen aan dat het menselijk lichaam zich uitstekend kan aanpassen aan asymmetrische belasting: ons lichaam is flexibel, robuust en evolueert mee met wat we doen.

Bij sommige sporters levert asymmetrie zelfs een optimalisatie van  prestatie op; een gekend voorbeeld is Usain Bolt, wiens unieke anatomie op natuurlijke wijze een asymmetrisch looppatroon heeft gevormd, waardoor hij beter presteert. En dan hebben we het nog niet eens over de Special Olympics, waar mensen met nog diversere lichaamstypes indrukwekkende prestaties leveren.

Hieronder leggen we de focus op bekkenscheefstand en rugwervels, omdat dit de klachten zijn die we het vaakst in de praktijk zien. Deze inzichten zijn bovendien door te trekken naar alle gelijkaardige asymmetrieën.

Een scheef of verdraaid bekken: wat zegt de wetenschap?

Het is bijzonder moeilijk om met de handen betrouwbaar een bekken met een afwijkende rotatiestand te voelen. Vaak blijken vermeende afwijkingen meetfouten te zijn, veroorzaakt door natuurlijke variaties in de vorm van het bekken. Omdat het bekken slechts ongeveer 2 mm bewegingsuitslag heeft, is het vrijwel onmogelijk zulke kleine rotatieverschillen door lagen huid, vet en spieren heen te detecteren. Dit geldt eveneens voor de wervels in de rug.

Vaak krijgen mensen te horen dat hun bekken te ver naar voren kantelt, waardoor ze een te holle onderrug zouden hebben, of juist andersom. Uit onderzoek blijkt echter dat dit weinig zegt over het ontstaan van pijn. De vorm van het bekken en de kromming van de wervelkolom vertonen van nature een grote variabiliteit tussen mensen. Deze verschillen zijn grotendeels genetisch bepaald en kunnen niet veranderd worden. Zo hebben vrouwen bijvoorbeeld vaak een iets hollere onderrug dan mannen, wat volledig normaal is en geen medisch probleem vormt. Het medicaliseren van deze natuurlijke variatie kan zelfs tot onnodige zorgen of klachten leiden. Voor meer mythes over houding verwijs ik graag naar ons vorige blog artikel: https://www.kine-tim.be/blog/houding-rugpijn

De onderstaande afbeelding illustreert de grote variabiliteit in de vorm van het bekken, waardoor het testen ervan met de handen vaak weinig betrouwbare informatie oplevert.

Wervels “uit hun lijn”: Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappelijk onderzoek toont duidelijk aan dat de populaire opvatting — dat wervels “verkeerd staan” en “teruggezet” moeten worden — niet klopt.

• Veel van wat therapeuten bij palpatie menen te voelen, kan verklaard worden door natuurlijke variatie in wervelvorm of door spier- & weefselstructuur ertussen (“palpatory pareidolia”).
• Recente wetenschappelijke reviews over manuele therapie / manipulaties melden dat er geen overtuigend bewijs is dat manipulaties leiden tot meetbare     structurele veranderingen in wervelpositie of houding.
• Dat wil niet zeggen dat manuele therapie geen effect kan hebben — wél dat het effect niet per se komt door “botten rechtzetten”, maar eerder via     neurofysiologische en contextuele mechanismen (spierspanning, gewrichtsbeweging, pijnperceptie, ontspanning, etc.).

Door de jaren heen zijn er diverse therapievormen ontstaan die zich richten op het behandelen van deze asymmetrieën, zoals osteopathie-achtige methodes (bijvoorbeeld de Busquet-methode), muscle fascia sling-behandelingen en manipulaties. Hoewel deze technieken vaak tijdelijke pijnverlichting kunnen geven, zijn ze niet evidence-based. Het idee dat scheefstaande botstukken daadwerkelijk gecorrigeerd kunnen worden, wordt door wetenschappelijk onderzoek niet ondersteund; deze behandelingen beïnvloeden dus niet de onderliggende structuur, maar louter het ervaren ongemak. Met andere woorden: het idee dat je wervels met manipulatie “terug kunt duwen” naar een ideale, symmetrische positie is volgens huidige evidence niet houdbaar.

Wat gebeurt er dan wél bij een manipulatie?

Zou het niet vreemd zijn als iemand met zijn handen een wervel of een bekken “van plaats” zou kunnen duwen? Denk maar aan een rugbyspeler die bij een stevige tackle krachten te verwerken krijgt die vele malen groter zijn dan wat een therapeut met de handen kan uitoefenen. Uit wetenschappelijk onderzoek weten we dat de wervelkolom een uitzonderlijk sterke en stabiele structuur is. De krachten die je manueel kan zetten zijn simpelweg te klein om een wervel daadwerkelijk te verplaatsen of te vervormen.

Wat er wél gebeurt bij een manipulatie, is dat er een kleine gasbel in het gewricht “barst” (cavitatie). Dit geeft dat typische knapgeluiden zorgt via het zenuwstelsel voor een tijdelijke pijndemping en een gevoel van ontspanning.

Waarom obsessie met asymmetrie nadelig kan uitpakken —het Nocebo effect

Wanneer therapeuten of patiënten te veel nadruk leggen op kleine, niet-relevante asymmetrieën (“je bekken staat verdraaid”, “je wervel zit niet helemaal recht”), kan dit onbedoeld schadelijk zijn.

Negatieve overtuigingen kunnen op zich al klachten in stand houden. Dit noemen we het Nocebo effect: negatieve verwachtingen die je pijnsysteem gevoeliger maken en herstel vertragen.

Wat het nocebo effect concreet kan veroorzaken:

• Je gaat je lichaam anders “beleven”: je voelt je misschien stijver, gespannen of alerter — soms zelfs pijnlijker — ook al is er geen duidelijke anatomische afwijking. Het is alsof je een vergrootglas op een specifiek lichaamsdeel richt. Bij plotselinge pijn is dat begrijpelijk, maar het mag niet blijven aanhouden.
• Je vermijdt bepaalde bewegingen of gebruikt compensaties, uit angst iets verkeerd te doen. Daardoor kan je spier- of gewrichtsstijfheid toenemen, of verlies je functionele bewegingskwaliteit en verlies je over langere tijd spiermassa.
• Je raakt onzeker over bewegen, overdreven alert op sensaties, en afhankelijk van therapieën die “corrigeren”, terwijl er niets fundamenteel gecorrigeerd hoeft te worden.
• Je verliest vertrouwen in je natuurlijke bewegingsvrijheid en het probleemoplossend vermogen van je eigen lichaam.
• Herstel kan hierdoor trager verlopen, niet omdat er structureel iets stuk is, maar omdat je eigen verwachtingen en overtuigingen klachten in stand houden.

Samengevat; correcte informatie is cruciaal: vertrouwen in je lichaam helpt klachten te verminderen en herstel te ondersteunen.

Wat deze inzichten betekenen voor jou als patiënt (of therapeut)

• Een lichte asymmetrie is meestal géén reden tot paniek — ons lichaam is nu eenmaal niet perfect symmetrisch.
• Uitspraken zoals “mijn rug is scheef” of “mijn bekken hangt scheef” zijn vaak slechts hypothesen, geen diagnoses. Dit is gebaseerd op het gevoel van een     zorgverlener, dat vaak onnauwkeurig kan zijn — niet door een gebrek aan vaardigheid of ervaring, maar door de inherente lage betrouwbaarheid van dit soort testen.
• Behandelingen — manuele therapie, manipulaties en mobilisaties — kunnen zeker helpen, maar niet met het doel om “botten recht te zetten”, wél om functie, pijn, beweeglijkheid, spierspanning en zelfvertrouwen te verbeteren.
• Let op je eigen taalgebruik en communicatie: durf vragen te stellen, laat je goed informeren, en vermijd deterministische uitspraken (“je rug is kapot”, “je wervels staan verkeerd”).

• Focus op wat wél bewezen effectief is: geduld (de tijd heelt), vertrouwen, bewegen, stressmanagement en voldoende slaap. Met andere woorden: zet in op het bevorderen van je gezondheid, in plaats van te proberen zaken te controleren waar je geen controle over hebt.

• In plaats van te blijven hangen bij het probleemgebied, kun je je energie beter steken in zinvolle bewegingen die afgestemd zijn op wat jij nodig hebt.

Conclusie — realistisch, hoopvol én evidence-based

Asymmetrie in het lichaam is meestal normaal en niet per se problematisch. Enerzijds is het moeilijk nauwkeurig te meten en anderzijds vormen veel voorkomende verschillen — zoals spierbalans, houding of lichte scheefstand — geen duidelijk risico voor pijn of blessures.

Tegelijkertijd is het belangrijk hoe je denkt over je lichaam. Negatieve overtuigingen kunnen klachten in stand houden, door het nocebo effect.

Het is volkomen normaal dat we bij pijn op zoek zijn naar snelle verlichting. Bovendien hechten we als mens van nature waarde aan symmetrie. Toch leidt het najagen van deze onmiddellijke correcties vaak niet tot duurzaam herstel; echte verbetering vraagt tijd, geduld en een aanpak die de belastbaarheid en functie van het lichaam versterkt.

De meest waardevolle insteek is realistische hoop: manuele behandelingen en oefeningen kunnen behulpzaam zijn, zolang ze niet gericht zijn op het corrigeren van standen, maar eerder dienen als tijdelijke technieken voor pijnmanagement bij acute klachten. Ze zijn vooral effectief als onderdeel van een bredere, holistische aanpak, met aandacht voor beweging, vertrouwen in herstel en een gezonde mindset.

‍

Geschreven door Tim op 5/12/25

‍

Bronvermelding

Swain, C. T. V.,Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2020). No consensuson causality of spine postures or physical exposure and low back pain: Asystematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics, 102,109312. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2019.08.006

Kellis, E.,Sahinis, C., & Baltzopoulos, V. (2023). Is hamstrings-to-quadricepstorque ratio useful for predicting anterior cruciate ligament and hamstringinjuries? A systematic and critical review. Journal of Sport and HealthScience, 12(3), 343–358. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2022.01.002

Maloney, S. J.(2019). The Relationship Between Asymmetry and Athletic Performance: ACritical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9),2579–2593. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002608

Bialosky, J. E.,Bishop, M. D., George, S. Z., & Price, D. D. (2009). Mechanisms ofmanual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: A comprehensive model.Manual Therapy, 14(5), 531–538. https://doi.org/10.1016/j.math.2009.07.007

Rubinstein, S. M.,van Middelkoop, M., Assendelft, W. J., de Boer, M. R., & van Tulder, M. W.(2019). Spinal manipulative therapy for acute low-back pain. CochraneDatabase of Systematic Reviews, 9, CD008880.https://doi.org/10.1002/14651858.CD008880.pub2

Evers, A. W. M.(2021). Nocebo effects in clinical practice. Nederlands Tijdschrift voorGeneeskunde, 165, D6338. https://www.congresalk.nl/resources/uploads/sites/41/2021/07/NOLK-artikel-2021-Andrea-Evers.pdf

Hickey, J.,McQuade, K., O’Sullivan, K., & Smeets, R. (2018). Scapular dyskinesisincreases the risk of future shoulder pain in asymptomatic athletes: Asystematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine inSport, 21(2), 113–118. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.07.005

Handrich K, Kamer L, Mayo K, Sawaguchi T, Noser H, Arand C,Wagner D, Rommens PM. Asymmetry of the pelvic ring evaluated by CT-based 3Dstatistical modeling. J Anat. 2021 May;238(5):1225-1232. doi:10.1111/joa.13379. Epub 2020 Dec 31. PMID: 33382451; PMCID: PMC8053576.

The Sports Physio. (2023). Diagnostic palpation, is it askill, an art or an illusion? https://www.thesports.physio/diagnostic-palpation-is-it-a-skill-an-art-or-an-illusion/

Thumbnail van Pexels.

‍

Pijn begrijpen is niet eenvoudig. Het is geen zwart-wit gegeven, maar eerder een spectrum. Er spelen talloze factoren mee die ons pijnsysteem gevoeliger kunnen maken. Daardoor kan pijn optreden in omstandigheden waarin je dat niet meteen zou verwachten. Het is dus belangrijkom te beseffen dat pijn niet altijd één duidelijke oorzaak heeft en ook niet rechtlijnig samenhangt met weefselschade.

Een bekend voorbeeld: iemand heeft intense rugpijn ,maar op de MRI-scan is er niets concreet te zien. Dat toont aan dat er niet altijd een directe relatie is tussen wat we op een scan zien en de pijn die iemand voelt. Analogieën helpen om dit abstracte gegeven concreter te maken.

1. Glas met water (zie vorige post)

Dit hebben we eerder uitgebreid besproken: een glas dat stilaan volloopt en uiteindelijk kan overlopen wanneer de belasting groter wordt dan de belastbaarheid.

Lees het hele verhaal op onze blog:https://www.kine-tim.be/blog/belasting-en-belastbaarheid

2. Droog bos

Hoe meer risicofactoren aanwezig zijn, hoe “droger” het bos wordt. In een uitgedroogd bos is nog maar een kleine vonk nodig om een grote brand te veroorzaken.

• Het uitdrogen van het bos: dit staat voor risicofactoren die ons gevoeliger maken voor pijn. Dat kan gaan om psychologische, sociale of levensstijlfactoren. Het is zelden één factor alleen, maar meestal een combinatie. Dit sluit aan bij het bio-psycho-sociaal model van pijn.
• De vonk: dit zijn de triggers die pijn in gang zetten, zoals een beweging, een tilmoment of zelfs zonder duidelijke aanleiding.
• Onderhoudende factoren: dit zijn de omstandigheden die ervoor zorgen dat de pijn blijft branden of steeds opnieuw oplaait. Het lichaam bevindt zich dan in een toestand van verhoogde gevoeligheid of ontstekingsbereidheid, waardoor kleine prikkels al een grote pijnreactie kunnen uitlokken.
• De nuance: in een vochtig, groen bos veroorzaken dezelfde vonken géén brand. Zo zijn er ook veel mensen die zware dingen tillen zonder pijn te krijgen. Het gaat dus om de context waarin het lichaam zich bevindt.
• Praktisch voorbeeld: iemand heeft wekenlang slecht geslapen en veel stress gehad. Tijdens het werken in de tuin ontstaat er rugpijn, terwijl dat normaal nooit gebeurt. Een scan toont niets bijzonders. Dat betekent niet dat de pijn "tussen de oren" zit, maar dat het zich afspeelt in fysiologische systemen zoals het immuunsysteem en het zenuwstelsel, die niet zichtbaar zijn op beeldvorming.

Factoren die het bos droger maken: ongezonde levensstijl (roken, alcohol, overgewicht, te weinig bewegen), slechte slaap, aanhoudende stress, metabole problemen (bv. diabetes of prediabetes), of negatieve psychologische factoren.

3. Aandelengrafiek

Wanneer pijn hevig is, verliezen we gemakkelijk het overzicht en voelen we ons opgeslorpt door het moment. Dat is vergelijkbaar meteen aandelengrafiek:

• Korte termijn: net als beurskoersen kan pijn van dag tot dag of zelfs uur tot uur sterk schommelen. Dit kan ontmoedigend zijn.
• Lange termijn: wie uitzoomt ziet vaak dat er ondanks de pieken en dalen een geleidelijke verbetering kan zijn. Het is dus zinvol om naar maanden te kijken in plaats van naar uren of dagen.
• Lessen trekken: net zoals beleggers leren uit vorige cycli, kunnen we ook leren uit eerdere pijnperiodes. Wat werkte er toen? Welke omstandigheden hielpen of hinderden herstel?

👉 Deze metafoor helpt mensen het vertrouwen te houden dat pijn niet altijd permanent of uitzichtloos is. Fluctuaties horen erbij, maar de trend kan alsnog positief zijn.

4. Thermostaat / Alarm-model

Ons pijnsysteem lijkt op een thermostaat of rookmelder.

• Thermostaat: wanneer de temperatuur te hoog wordt, slaat het alarm aan. Maar soms staat het té gevoelig ingesteld, waardoor hij al aanspringt bij een milde     warmte. Zo kan ons pijnsysteem prikkels overdrijven.
• Alarm / rookmelder: een rookmelder is nuttig, want hij waarschuwt voor gevaar. Alleen gaat hij soms ook af bij stoom uit de douche of een aangebrande toast. Hetzelfde gebeurt bij pijn: het signaal is echt, maar het betekent niet altijd dat er sprake is van weefselschade.
• Praktisch gevolg: leren begrijpen dat pijn een beschermingssignaal is, maar niet altijd een correcte weergave van schade. Dit inzicht maakt het gemakkelijker om weer met vertrouwen te bewegen.

 5. De kunst van loslaten

Stel je voor dat je een flesje water van een halve liter in je hand houdt. In het begin voelt dat helemaal niet zwaar aan. Een paar minuten lukt moeiteloos. Maar wat gebeurt er als je datzelfde flesje een uur, of zelfs een hele dag blijft vasthouden? Dan beginnen je spieren pijn te doen, je arm gaat verzuren, en op den duur wordt het ondraaglijk.

Met stress gaat het net zo. Een beetje spanning kan ons zelfs alert en gefocust houden. Maar als we die stress te lang vasthouden, zonder pauze, begint ons lichaam te protesteren. De kunst is niet om nooit stress te hebben, maar wel om op tijd het flesje even neer te zetten — rust te nemen, ademruimte te creëren, en ons systeem te ontlasten.

‍

6. De pijnschaal, hoeveel pijn is ok?

Het is normaal dat je met pijn naar de therapie komt, en ook dat je tijdens of zelfs na de behandeling nog pijn kunt verwachten. Dat hoort bij het herstelproces. We gebruiken daarbij de VAS-pijnschaal (0 = geen pijn, 10 = ondraaglijk) als richtlijn. Pijn tot maximaal 5 op 10 is toegelaten: duidelijk aanwezig, maar nog net niet intens. Belangrijk is dat de pijn draagbaar blijft en dat je ze altijd communiceert, zodat we samen de juiste balans kunnen vinden. Ook de duur van de pijn speelt mee – pijn die snel zakt is meestal oké, terwijl pijn die lang blijft aanhouden extra aandacht verdient.

Conclusie

Door je pijn in de juiste context te plaatsen, vergroot je de kans om er beter mee om te gaan. Het is geen kwestie van onmiddellijke verandering, maar van een geleidelijk proces. Op lange termijn is dit de beste bescherming tegen terugkerende of chronische pijn.

Onze overtuigingen sturen ons gedrag, en dat gedrag beïnvloedt rechtstreeks onze fysiologie en gezondheid.

‍

Tot slot

‍
Pijn kan ingewikkeld lijken, maar het is belangrijk te onthouden dat je lichaam veerkrachtig is en kan veranderen. Door kleine stappen te zetten – beter slapen, stress verminderen, regelmatig bewegen en een gezonde levensstijl nastreven – kan je je “bos groener” maken, je “batterij opladen” en je pijnsysteem weer wat kalmeren. Het vraagt tijd en geduld, maar elke stap in de goede richting helpt je om sterker en vrijer te bewegen.

‍

Geschreven door Tim Willems, oktober 2025.

‍

Beelden gegenereerd met behulp van AI.

Wanneer je last hebt van pijn of een blessure wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen. Zijn er manieren om dit proces te versnellen? Om die vraag te beantwoorden, kijken we eerst naar factoren die het herstel net vertragen.

1. Stress

Veel mensen denken dat stress “tussen de oren” zit, maar stress heeft een duidelijk fysiologisch effect. Zo werd in een studie aangetoond dat stress wondgenezing tot 40% kan vertragen. Stress ontregelt het immuunsysteem, verhoogt ontstekingsmarkers, komen stresshormonen zoals cortisol vrij en bemoeilijkt lokaal weefselherstel.

2. Roken

Roken schaadt werkelijk alle systemen van ons lichaam. Het versnelt veroudering van alle weefsels en vertraagt de genezing van wonden en botbreuken. In een studie van Chang en collega’s zag men dat het botherstel na een breuk tot 60% vertraagde bij blootstelling aan sigarettenrook. Nicotine draagt via vasoconstrictie (vernauwen van bloedvaten) bij, maar is niet de belangrijkste boosdoener: vooral de combinatie van koolmonoxide, cyanide en andere toxines belemmert zuurstoftransport, doorbloeding en celherstel.

3. Alcohol

Regelmatig alcoholgebruik is ongunstig voor herstel. Het verhoogt het risico op infecties en vertraagt de genezing van botten en weefsels. Alcohol verstoort het immuunsysteem en verhoogt ontstekingsreacties, waardoor het lichaam minder efficiënt kan herstellen. Daarnaast verlaagt alcohol bij mannen de testosteronspiegel, wat herstelprocessen verder kan vertragen. Onderzoek toont aan dat deze effecten vooral duidelijk zijn bij meer dan 7 eenheden per week. Zelfs matig drinken kan de kwaliteit van herstel beïnvloeden, waardoor het verstandig is het gebruik te beperken, zeker tijdens periodes van blessureherstel of intensieve training.

4. Slaaptekort

Slapen vormt de basis voor herstel van lichaam en geest. Tijdens de slaap vinden cruciale herstelprocessen plaats: spieren groeien, weefsels herstellen, ontstekingen worden gereguleerd en het immuunsysteem wordt versterkt. Topsporters begrijpen dit goed en plannen vaak extra dutjes in om optimaal te herstellen. Onderzoek toont aan dat slaaptekort de wondgenezing significant kan vertragen en de spierherstelprocessen verstoort. Bovendien kan onvoldoende slaap leiden tot hormonale verstoringen, zoals een daling van groeihormoon en testosteron, die beide belangrijk zijn voor weefselopbouw en herstel. Sommige mensen hebben bovendien slaapapneu zonder dit te beseffen, wat zorgt voor een onderbroken slaapcyclus, slechter herstel en een verhoogde kans op klachten en blessures. Voldoende kwalitatieve slaap is daarom essentieel, niet alleen voor sportprestaties, maar voor het herstel van het hele lichaam.

5. Voeding

Eenzijdige of slechte voedingsgewoonten vertragen het herstel. Tekorten aan macro- of micronutriënten ondermijnen wondheling.

• Eiwitten en aminozuren stimuleren bindweefsel aanmaak en immuunfunctie.
• Omega-3 vetzuren ondersteunen herstel en verminderen ontsteking.
• Vitaminen A, B, C en zink bevorderen de verschillende fasen van wondgenezing.
• Polyfenolen hebben ontstekingsremmende effecten.

• Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering, reguleren ontstekingen en bevorderen zo indirect het herstel van weefsels in het lichaam.

‍

Ondervoeding verhoogt de kans op complicaties, terwijl gerichte voedingsondersteuning het risico op infecties verlaagt en de ziekenhuisopname kan inkorten.

Chronische slechte voeding kan leiden tot aandoeningen zoals diabetes type 2, waarvan bekend is dat het wondherstel significant vertraagt.

6. Lichaamsbeweging

Beweging is cruciaal voor herstel, maar zowel te weinig als te veel kan schadelijk zijn.

• Te weinig beweging leidt tot stijfheid, spierafbraak en verminderde doorbloeding.
• Te intensieve of te vroege belasting kan net extra schade veroorzaken en het herstel vertragen.

Studies tonen aan dat gecontroleerde, vroege mobilisatie vaak leidt tot sneller herstel van functie en minder complicaties na bijvoorbeeld een peesletsel of operatie.

Wat hebben deze factoren gemeen?

Ze ontregelen de herstelcapaciteit van ons lichaam door negatieve invloed op het zenuwstelsel, immuunsysteem, cardiovasculair systeem, hormonen en lokaal weefsel. Vaak versterken deze gewoontes elkaar: alcohol, roken en stress leiden tot slechtere slaap, en slechte slaap stimuleert op zijn beurt stress en ongezonde keuzes. Al deze factoren kunnen een negatieve spiraal creëren die bijdraagt aan het ontstaan of in standhouden van pijn.

Wat kan je zelf doen om het herstel te versnellen?

‍

Kort gezegd: vermijd de zaken die vertragen, en investeer in een gezonde levensstijl.

• Stressmanagement: Werk actief aan ontspanning door dit bewust in te plannen, bijvoorbeeld via ademhalingsoefeningen, meditatie, beweging, sport of je favoriete hobby’s."
• Stoppen met roken: gebruik hulpmiddelen en zoek begeleiding waar nodig.
• Beperk alcohol: idealiter maximaal enkele eenheden per week.
• Slaap hygiëne: ga op vaste tijdstippen naar bed, zorg voor voldoende uren slaap.
• Voeding: eet gevarieerd, rijk aan groenten, fruit, eiwitten en essentiële micronutriënten.
• Beweging: blijf actief, maar doseer belasting. Luister naar je lichaam en volg een gestructureerd oefenprogramma.

Conclusie

Herstellen van een blessure of pijn is geen kwestie van geluk, maar van omstandigheden. Je lichaam beschikt over een indrukwekkend zelf herstellend vermogen, maar dat werkt alleen optimaal als je het de juiste bouwstenen en rust geeft. Door stress te verminderen, gezond te eten, goed te slapen, roken en alcohol te beperken en slim te bewegen, geef je jezelf de beste kans op een snel en duurzaam herstel.

‍

Geschreven door Tim Willems, september 2025.

Bronnen:

Marucha PT, Kiecolt-Glaser JK, Favagehi M. Mucosal woundhealing is impaired by examination stress. Psychosom Med. 1998May-Jun;60(3):362-5. doi: 10.1097/00006842-199805000-00025. PMID: 9625226.

Chang CJ, Jou IM, Wu TT, Su FC, Tai TW. Cigarette smokeinhalation impairs angiogenesis in early bone healing processes and delaysfracture union. Bone Joint Res. 2020 May 16;9(3):99-107. doi:10.1302/2046-3758.93.BJR-2019-0089.R1. PMID: 32435462; PMCID: PMC7229299.

Jung MK, Callaci JJ, Lauing KL, Otis JS, Radek KA, Jones MK,Kovacs EJ. Alcohol exposure and mechanisms of tissue injury and repair. AlcoholClin Exp Res. 2011 Mar;35(3):392-9. doi: 10.1111/j.1530-0277.2010.01356.x. Epub2010 Nov 30. PMID: 21118273; PMCID: PMC3117956.

Nguyen-Thanh T, Hoang-Thi AP, Anh Thu DT. Investigating theassociation between alcohol intake and male reproductive function: A currentmeta-analysis. Heliyon. 2023 Apr 24;9(5):e15723. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e15723. PMID: 37159717; PMCID: PMC10163664.

Mostaghimi L, Obermeyer WH, Ballamudi B, Martinez-GonzalezD, Benca RM. Effects of sleep deprivation on wound healing. Journal of SleepResearch. 2005 Sep;14(3):213-219. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2005.00455.x. PMID:16120095.

Bartolo K, Hill EA. The association between obstructivesleep apnoea and wound healing: a systematic review. Sleep & Breathing =Schlaf & Atmung. 2023 Jun;27(3):775-787. DOI: 10.1007/s11325-022-02660-9.PMID: 35900617; PMCID: PMC10227159.

Seth I, Lim B, Cevik J, Gracias D, Chua M, Kenney PS, RozenWM, Cuomo R. Impact of nutrition on skin wound healing and aesthetic outcomes:A comprehensive narrative review. JPRAS Open. 2024 Jan 23;39:291-302. doi:10.1016/j.jpra.2024.01.006. PMID: 38370002; PMCID: PMC10874171.

Baert IA, et al. “Early versus delayed mobilization aftertendon repair: a systematic review.” Clin Rehabil. 2010;24(10):865–872.doi:10.1177/0269215510367530.

Heemskerk JL, et al. “The effect of early mobilization aftersurgery: systematic review.” Phys Ther Rev. 2013;18(5):311–319.