Terug naar blog
Leestijd: 5 min

7 Tips om het beste uit de Gym te halen in 2025

7 Tips om het beste uit de Gym te halen in 2025

Met het nieuwe jaar voor de deur en een frisse start in Concrete Gym onder het nieuwe leiderschap van Gil en Gwylim, is dit het ideale moment om je fitnessroutine naar een hoger niveau te tillen. Of je nu net begint of al ervaring hebt, het draait allemaal om het slim benutten van je tijd en energie. De volgende tips zijn specifiek gericht op het doel van spiermassa-opbouw. We spreken hier niet over conditietraining of gewichtsverlies,  maar puur over hoe je het meeste uit je krachttraining haalt. In dit artikel deel ik 7 praktische en effectieve tips om jouw fitnessdoelen in 2025 te bereiken en zelfs te overtreffen. Klaar om te starten? Hier komen ze!

1. Consistentie: de Sleutel tot Succes

Het fundament van elke succesvolle fitnessroutine is consistentie. Geef jezelf de tijd om een programma echt te laten werken; resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Als je zelf geen kennis hebt van hoe je een goed schema opstelt, vraag dan hulp aan een professional. Een schema op maat helpt je om gericht en effectief te trainen.

Houd het vooral realistisch. Het is beter om drie keer per week consequent te trainen met een haalbaar plan, dan te streven naar vijf keer per week en jezelf telkens teleur te stellen omdat je het niet redt. Onthoud: hoe goed je schema ook is, als je het niet kunt volhouden, heeft het geen waarde.

Consistentie is niet altijd makkelijk, maar door kleine successen te vieren – zoals het voltooien van je trainingsweek – houd je de motivatie hoog en blijf je op koers.

 

2. Houd Je Trainingsvolume bij

Een van de belangrijkste factoren voor vooruitgang in de fitness is het bijhouden van je trainingsvolume – oftewel het totale aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je tilt. Tegenwoordig wordt volume steeds vaker gemeten in "harde werksets" per spiergroep per week, ook wel bekend als Fractional sets per spiergroep. Hoe je dit het best telt, vraag het gerust aan je coach. Dit is tevens een onderzoeksgebied waarin er actieve discussie is in de wetenschappelijke wereld. De volgende richtlijnen kunnen nog veranderen.

Met de kennis die we vandaag hebben, weten we dat de meeste mensen genoeg hebben aan 10-20 sets per spiergroep per week. Voor beginners (en gevorderden) geldt dat je dit volume geleidelijk moet opbouwen over de jaren. Ervaren krachtsporters of experts kunnen dit zelfs (geleidelijk aan) verhogen naar 30 sets per week, maar dit vereist een sterke basis en goede begeleiding.

Wil je je volume efficiënt verhogen zonder extra lange trainingssessies? Overweeg het gebruik van dropsets. Hiermee voeg je snel extra stimulans toe aan je spieren door een oefening uit te voeren tot uitputting, het gewicht te verlagen, en direct verder te gaan.

Een andere tijdbesparende techniek is het toepassen van supersets, waarbij je oefeningen voor tegengestelde spiergroepen (zoals biceps en triceps of borst en rug) achter elkaar uitvoert zonder rust. Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook de trainingsintensiteit zonder dat de kwaliteit van je training hieronder lijdt.

Het is verstandig om regelmatig een coach in te schakelen om je trainingsvolume, progressie en techniek te evalueren. Op die manier blijf je verantwoord trainen en haal je het maximale uit je tijd in de gym. Indien je dit in detail wilt zien:

3. Train Hard Genoeg voor Resultaten

Om vooruitgang te boeken, moet je ervoor zorgen dat je echt hard genoeg traint. Dit betekent dat je tijdens je sets dichtbij spieruitputting komt. Veel mensen blijven te ver van hun maximale inspanning vandaan, waardoor ze het volledige potentieel van hun training niet benutten.

Een goede vuistregel is om je sets te beëindigen met 1 tot 3herhalingen "in de tank." Dit staat bekend als het trainen met een Reps In Reserve (RIR)-benadering. Het helpt je om je spieren voldoende te belasten zonder overbelasting te riskeren.

Hoewel je techniek belangrijk blijft, kan het geen kwaad om tijdens de laatste set van een oefening eens tot maximaal spierfalen te gaan. Dit helpt je te begrijpen waar je grens ligt en maakt het makkelijker om je herhalingen in de volgende sets accurater in te schatten. Veel mensen trainen vaak veel verder van spierfalen dan nodig, waardoor ze niet het volledige potentieel van de oefening benutten.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet per se een probleem is als je de laatste herhaling met iets minder perfecte techniek uitvoert, zolang je controle blijft houden. Dit verhoogt het risico op blessures niet en heeft geen negatieve invloed op spiermassa-opbouw.

Daarnaast is het belangrijk om mentaal gefocust te blijven.Train niet op automatische piloot, maar concentreer je op de kwaliteit van elkeherhaling. Het is de intensiteit die echt het verschil maakt. Zie onderstaande video voor meer info:

 

4. Progressive Overload: Altijd Vooruitgang Boeken

Progressive overload is een van de belangrijkste principes voor spiergroei en krachtontwikkeling. Het houdt in dat je langzaam de intensiteit van je trainingen verhoogt door je gewichten, herhalingen of sets te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je spieren constant nieuwe prikkels krijgen, wat leidt tot groei en verbetering.

Er zijn veel manieren om progressie te boeken, maar één methode die ik persoonlijk erg waardeer, is de double progression methode. Hierbij focus je eerst op het opbouwen van het aantal herhalingen voor een specifieke oefening – bijvoorbeeld van 10 naar 15 herhalingen. Zodra je dat bereikt, voeg je gewicht toe en begin je weer met het aantal herhalingen lager, om vervolgens opnieuw te werken aan het verhogen van de herhalingen. Deze methode zorgt voor een gestructureerde manier om spiermassa te ontwikkelen, terwijl je progressie meetbaar blijft.

Het tracken van je progressie is essentieel om dit effectief te doen. Houd bij welke gewichten, herhalingen en sets je doet, zodat je kunt zien waar je kunt verbeteren. Of je nu een app gebruikt, een notitieboekje of een spreadsheet, het maakt niet uit – consistentie in het bijhouden van je gegevens is de sleutel.

Door dit over tijd op te bouwen, kun je gericht werken aan vooruitgang. Je hoeft niet elke week enorme sprongen te maken, maar zelfs kleine aanpassingen zorgen voor blijvende vooruitgang. Het idee is om jezelf voortdurend uit te dagen, zonder te snel te veel te willen doen.

Een andere manier om progressie te boeken zonder direct je gewichten te verhogen, is door de kwaliteit van je techniek te verbeteren: bv. door het toevoegen van extra spanning door extra stretch in de beweging toe te voegen.

Progressive overload is geen sprint, maar een marathon – blijf het proces volgen, en je zult de vruchten plukken.

 

5. Exercise Selection: Kies Slim voor Spiergroei

De juiste oefeningen kiezen is van belang, maar alleen wanneer de basisprincipes, zoals consistentie en progressive overload, op orde zijn. Je kunt de beste oefening ter wereld doen, maar als je niet consistent traint en het juiste volume opbouwt, zal het weinig effect hebben. De focus moet altijd liggen op de fundamentele trainingsprincipes voordat je je zorgen maakt over de specifieke oefeningen.

Als de bovenstaande tips op hun plaats zijn, kunnen we verder kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn voor spiergroei. Dit onderwerp is echter nog steeds volop in onderzoek, en er is veel debat. Wat recentelijk is ontdekt, is dat de stretch en de kracht in het deel van de beweging waarin de spier het meeste onder rek staat, cruciaal is voorspiergroei.

De belangrijkste aandachtspunten voor het kiezen van de beste oefeningen zijn:

  1. Kracht in de stretchfase: Zorg ervoor dat je een toestel of oefening kiest waarbij de weerstand in het bewegingsverloop het meest is in het gedeelte waarin de spier het meest onder rek staat. Dit is vaak de fase waarin de spier het meest gestimuleerd wordt voor groei. Niet alle toestellen hebben een goede weerstands-lengte curve. Bijvoorbeeld, een seated leg curl wordt tegenwoordig als effectiever beschouwd dan een lying leg curl, omdat bij de eerste meer rek op de hamstrings wordt uitgeoefend. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen waarbij je de spier goed onder spanning kunt houden in de stretchfase van de beweging.
  2. Tijdbesparing: Kies oefeningen die tijdsefficiënt zijn, zowel in de uitvoering als in het opzetten en afbreken van de oefening. Dit maakt je training niet alleen     effectiever, maar ook efficiënter.
  3. Toestellen versus vrije gewichten: Tegenwoordig weten we dat zowel toestellen als vrije gewichten ongeveer even effectief kunnen zijn voor spiergroei. De     keuze tussen beide hangt vaak af van voorkeur en de specifieke oefening, maar beide opties hebben hun voor -en nadelen.

Dit advies geldt uiteraard alleen in de context van spiermassa-opbouw. Voor andere doelen, zoals powerlifting, speelt de keuze van oefeningen een minder grote rol aangezien ze andere doelen hebben.

Tegenwoordig zijn er veel video's online waarin content creators oefeningen evalueren en hun effectiviteit voor spiergroei bespreken. Youtube kanalen waaruit ik zelf veel informatie en inspiratie uithaal zijn onderstaande. Dit soort bronnen kunnen je helpen inzicht te krijgen in de beste oefeningen voor jouw doel. In willekeurige volgorde:

  • https://www.youtube.com/@biolayne1
  • https://www.youtube.com/@WolfCoaching
  • https://www.youtube.com/@JeffNippard
  • https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization
  • https://www.youtube.com/@menno.henselmans

6. Rust, Herstel en Voeding: De Basis voor Spiergroei

Rust is cruciaal voor spiergroei. Zonder voldoende herstel kan je lichaam de prikkels die je tijdens je trainingen hebt gegeven niet omzetten in daadwerkelijke spiergroei. Veel mensen focussen zich alleen op hun training, maar vergeten dat rust minstens zo belangrijk is. Je spieren groeien niet tijdens de training zelf, maar tijdens de periodes van herstel.

Een veelgemaakte fout is tijd verspillen aan nutteloze hersteltechnieken, zoals overdreven stretching, ijsbaden nemen of dure supplementen, terwijl de basis – voldoende slaap – vaak over het hoofd wordt gezien. Slaap is de meest effectieve hersteltool die we hebben. Probeer iedere nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Dit is de tijd waarin je lichaam zich herstelt, spierweefsel opbouwt en hormonen zich herbalanceren.

Daarnaast is voeding de brandstof die je spieren nodig hebben om zich te herstellen en te groeien. Het tracken van je voeding kan erg waardevol zijn, vooral het bijhouden van je eiwitinname. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel, en het is belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Een goede vuistregel is om ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van je trainingsintensiteiten doelen. Meer mag en schaad de gezondheid niet. Contacteer jouw coach voor meer informatie volgens jouw individuele doelen.

Door slaap, herstel en voeding goed te combineren, creëer je de ideale omstandigheden voor spiergroei. Zorg ervoor dat je deze factoren niet over het hoofd ziet, want zonder de juiste rust en brandstof, zullen de inspanningen in de gym minder effectief zijn.

 

7. Supplementen: Het Kleinste Puzzelstukje

Supplementen zijn vaak het minst belangrijke onderdeel van je trainingsroutine. Je lichaam zal niet groeien alleen door het nemen van supplementen als je de andere basisprincipes – zoals training, voeding en rust – niet goed toepast. Hoewel supplementen een klein effect kunnen hebben, is het belangrijk te begrijpen dat ze slechts een aanvulling zijn en geen vervanging voor een gebalanceerde en gezonde eetgewoonten.

Er zijn slechts een paar supplementen die daadwerkelijk invloed kunnen hebben op je progressie. Hier zijn de belangrijkste:

  • Whey eiwit: eiwit is een van de meest populaire en effectieve supplementen voor spiergroei. Het is snel verteerbaar en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Je kunt eiwit halen uit veel voeding zoals eieren, kip, vis, en andere dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Whey supplementen zijn handig als je niet genoeg eiwitten via je dieet binnenkrijgt.
  • Creatine Monohydraat: Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor kracht- en spieropbouw. Het helpt de energiereserves in je spieren aan te vullen, wat vooral van pas komt bij intensieve krachttraining. Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Het gebruik van een supplement is vaak handiger om de benodigde hoeveelheden te halen, vooral als je een plantaardig dieet volgt.
  • Omega-3: Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor je basis gezondheid. Omega-3 is te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals in lijnzaad en chiazaad voor een plantaardige bron.
  • Vitamine D (vooral in de winter): Vitamine D speelt een belangrijke rol in spierfunctie en algehele gezondheid. Tijdens de wintermaanden kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, wat het gebruik van een supplement nuttig maakt. Vitamine D komt voor in vette vis, eieren, en verrijkte producten zoals melk en ontbijtgranen.
  • Cafeïne: Hoewel cafeïne tijdelijk kan helpen om de energie een boost te geven en de training intenser te maken. Maar het kan ook de slaapkwaliteit verstoren, wat essentieel is voor herstel. Probeer je cafeïne-inname te beperken, vooral in de middag en avond, om een goede nachtrust te bevorderen. Een rustige slaap ondersteunt het genezingsproces van je lichaam.

Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, zijn ze slechts een kleine schakel in het grotere geheel. Focus je in de eerste plaats op de voorgaande fundamenten, en gebruik supplementen alleen als aanvulling op een goed doordacht plan.

Onthoud dat spieropbouw een reis is, geen race. Geniet van elke stap, elke oefening en elke vooruitgang die je boekt. En als het ooit te veel lijkt, aarzel dan niet om hulp te vragen – je hoeft het niet alleen te doen!

 

Geschreven door Tim op 03/01/25

 

Bronnen:

Helms, E. (2018). The muscle & strengthpyramid: training.

Pelland,J., Remmert,J. ,Robinson,Z. ,Hinson,S. ,Zourdos,M.(2024).The Resistance Training Dose-Response: Meta Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv. All authors have read and approved this version of the manuscript. This article was last modified in September 2024.

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL,Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on SkeletalMuscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID:36334240; PMCID: PMC9935748.

Heb je deze al gelezen?

Hoeveel je aankan, hangt af van je belastbaarheid — ofwel hoe groot jouw glas is. In dit artikel ontdek je hoe die balans werkt en wat je zelf kan doen om overbelasting te voorkomen.

Inzicht in belasting, belastbaarheid en wat jouw glas doet overlopen.

We hebben het allemaal wel eens gevoeld: dat moment waarop het te veel wordt. Je hebt niets bijzonders gedaan, en toch zit je plots met rugpijn, nek -en hoofdpijn of vermoeidheid die maar niet overgaat. Hoe kan dat?

In de kine sessies leggen we dat vaak uit aan de hand van een eenvoudig, maar krachtig beeld: een glas water.

Stel je voor dat je lichaam en geest een glas zijn, en dat alles wat je meemaakt — fysiek, mentaal en sociaal — als water in dat glas terechtkomt. Zolang het glas niet te vol staat, is er niets aan de hand. Maar als het (te lang) te vol raakt of overloopt ontstaan er klachten zoals pijn, vermoeidheid, blessures etc...

In dit artikel bekijken we hoe dat glas zich vult, wat de grootte ervan bepaalt, en hoe je beter leert omgaan met wat erin zit. Want inzicht in je belasting en belastbaarheid is de eerste stap naar een gezonder evenwicht.

Het glas als metafoor biedt een heldere kijk op de balans tussen belasting en herstel.

De Metafoor van het Glas

Wat Bepaalt de Grootte van je Glas?

De grootte van je glas, oftewel je belastbaarheid, wordt beïnvloed door:

  • Genetische factoren: Je aangeboren fysieke en mentale veerkracht.
  • Levensstijl: Regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding en voldoende slaap versterken je draagkracht.
  • Mentale veerkracht: Het vermogen om met stress om te gaan en positieve coping strategieën toe te passen.
  • Sociale ondersteuning: Een sterk sociaal netwerk kan je draagkracht vergroten.

Je belastbaarheid — oftewel de grootte van je glas — is niet iets vaststaand. Het wordt bepaald door een samenspel van bovenstaande factoren die je lichaam, geest en omgeving beïnvloeden, en is daardoor trainbaar.

Biologisch gezien speelt bijvoorbeeld je genetische aanleg mee, maar ook hoe goed je voor je lichaam hebt gezorgd door de jaren heen: voeding, beweging, slaap en het vermijden van schadelijke invloeden, bv. roken en alcohol, hebben allemaal impact.

Psychologisch kunnen veerkracht, stresshantering en mentale gezondheid je glas groter of kleiner maken. En sociaal gezien hebben je relaties, werkdruk en steunnetwerk eveneens invloed.

Het mooie is dat je, door bewuste keuzes te maken en te investeren in een gezonde levensstijl — met aandacht voor lichamelijke, mentale én sociale gezondheid — je glas kan vergroten. Dat geeft je meer ruimte om met de dagelijkse uitdagingen om te gaan zonder dat het glas overloopt. Dat is natuurlijk geen gemakkelijke opdracht, maar het begrijpen van dit concept kan wel helpen om inzicht te krijgen en zo de eerste stap naar verandering te zetten.

Wat Vult het Glas? De Belasting

Wat in je glas terechtkomt — met andere woorden, wat jou belast — is veel meer dan alleen fysieke belasting of sportieve inspanning. Het is een samenspel van biologische, psychologische en sociale factoren die elkaar voortdurend beïnvloeden:

  • Biologische belasting: zoals (micro)trauma, ziekte, hormonale veranderingen, slaaptekort of voedingstekorten.
  • Psychologische belasting: zoals stress, angst, perfectionisme, negatieve gedachten of een laag gevoel van controle.
  • Sociale belasting: werkdruk, familiale verantwoordelijkheden, financiële stress, eenzaamheid of het ontbreken van steun.
Stressoren komen als waterdruppels het glas binnen, maar het water kan ook zakken door een opening vanonder in het glas door in te zetten op herstel— balans is de sleutel.

Wat dit zo complex maakt, is dat deze factoren elkaar niet losstaand beïnvloeden. Zoals Cholewicki en collega's (2019) beschrijven, ontstaat pijn en stress niet lineair, maar binnen een dynamisch, bio-psycho-sociaal netwerk waarin factoren elkaar versterken. Een negatieve gedachte kan je slaap beïnvloeden, slaaptekort verstoort je herstel, en een verminderde belastbaarheid maakt je gevoeliger voor stress of pijn.

Daarom zien we in de praktijk vaak mensen met klachten waarvoor geen duidelijke "trigger" aan te wijzen is. Hun glas is niet ineens, maar beetje bij beetje gevuld — door een opeenstapeling van prikkels. Omdat dat proces traag verloopt, merken we het vaak niet. We raken gewend aan leven met het water voortdurend aan de rand van het glas.

Het doet denken aan de bekende metafoor van de kikker in een pot water die langzaam wordt opgewarmd: zolang de temperatuur geleidelijk stijgt, blijft de kikker zitten, zich niet bewust van het gevaar. Zo ook beseffen wij vaak pas dat het te veel is, wanneer het glas daadwerkelijk overloopt.

Wanneer het waterpeil langdurig te hoog blijft, gebeurt er iets anders: je systeem blijft in een staat van verhoogde alertheid. Fysiologisch betekent dat een continu actieve stressrespons — het lichaam staat in paraatheid, wat op termijn de herstelcapaciteit aantast. Je begint de dag al met een bijna vol glas, waardoor je gevoeliger wordt voor kleine prikkels die het glas meteen doen overstromen.

Zo ontstaat een neerwaartse spiraal: omdat je niet goed kan herstellen, neemt je belastbaarheid af. En hoe kleiner je draagkracht, hoe sneller je overspoeld raakt. De sleutel ligt dan niet enkel in minder belasting, maar ook in het versterken van de omstandigheden waarin herstel mogelijk wordt.

De interactie tussen stressoren is complex en zelfversterkend. Eenvoudige oorzaak-gevolg verklaringen schieten vaak tekort in het verklaren van chronische pijn — gebaseerd op Cholewicki et al., 2019(PMID 31092123)
De complexiteit van pijn, Cholewicki et al. 2019

Wat helpt om je glas te legen of te versterken?

Uit deze metafoor vloeien twee strategieën voort: je kunt ofwel je belastbaarheid vergroten (het glas groter maken), of je belasting verminderen (het waterpeil doen zakken). Concreet betekent dit dat je werkt aan een steviger, ruimer glas én leert om het waterpeil geregeld te verlagen. Dat vraagt aandacht voor verschillende domeinen van je leven. Enkele concrete voorbeelden:

  • Slaap voldoende én regelmatig: Herstel begint met slaap. Maar het gaat niet alleen over het aantal uren:  ook je bioritme speelt een grote rol. Probeer zoveel mogelijk op een vast uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Na verloop herkent en beloont je lichaam die regelmaat.
  • Beweeg voldoende: Beweging is één van de krachtigste manieren om spanning af te voeren en je systeem veerkrachtiger te maken. Geen nood aan intensieve sporten: regelmatig stappen is al een uitstekende basis. Lees ook ons blogbericht:👉 Hoeveel stappen per dag?
  • Eet voedzaam en gebalanceerd: Gezonde voeding ondersteunt je herstel én je immuunsysteem. Wist je dat overgewicht kan leiden tot laaggradige ontsteking, die je pijndrempel verlaagt? Meer daarover lees je hier: 👉 Overgewicht en laaggradige inflammatie
  • Wees bewust van alcohol, nicotine, caffeïne en andere middelen: Middelen zoals alcohol, nicotine en caffeïne lijken soms een tijdelijke ontspanning te bieden, maar kunnen je herstel verstoren. Ze kunnen je slaapkwaliteit verminderen, je stressniveau verhogen en zo het waterpeil in je glas doen stijgen. Probeer bewust om te gaan met deze middelen en zoek waar mogelijk gezondere alternatieven om je balans te bewaren.
  • Zorg voor sociale verbinding: De rol van sociale contacten in pijn en herstel wordt vaak onderschat. Eenzaamheid is een belangrijke stressor en vergroot de kans op chronische pijn. Helaas is het niet altijd eenvoudig om verbinding te vinden of te versterken, maar het is wél belangrijk om er aandacht aan te geven — klein beginnen is beter dan blijven wachten.
  • Geef jezelf rust en betekenisvolle ontspanning: Herstel is niet gelijk aan ‘niks doen’, maar aan de juiste vorm van rust. Dat kan stilte zijn, natuur, een boek lezen of muziek luisteren. Activiteiten die veiligheid en plezier oproepen, geven ruimte aan herstel.
  • Zoek professionele hulp: Bij aanhoudende klachten kan begeleiding door een kinesitherapeut, psycholoog of andere zorgverlener helpen.

Een laatste gedachte: Neem de leiding in je gezondheid

Als je klachten hebt die maar niet weggaan of steeds terugkeren, kan het waardevol zijn om eens op papier te zetten wat voor jou persoonlijk de triggers zijn die ervoor zorgen dat het water in jouw glas te hoog komt te staan — of waarom het sneller vult dan het leegloopt.

Het is niet makkelijk om goed in te schatten hoe hoog jouw water staat of hoelang je eigenlijk al aan het ‘vechten’ bent tegen het overlopen. Toch is het belangrijk om stap voor stap te werken aan het vergroten van je glas — door een gezonde en realistische levensstijl die bij jou past. Daarnaast helpt het ook om het water regelmatig te laten zakken, door voldoende (actieve) rust, beweging en ontspanning in te bouwen.

Door aandacht te blijven geven aan zowel je lichaam, je gedachten als je omgeving, neem je zelf het stuur in handen om klachten te voorkomen of te verminderen. Zo geef je jezelf de beste kans om sterker, veerkrachtiger en gezonder te leven.

 Geschreven door Tim Willems, Juni 2025

📚 Bronnen

Lehman, G. (2017). Pain Guidebook. Verkregen van https://www.greglehman.ca/pain-science-workbooks

Moseley, G.L., & Butler, D.S. (2015). The Explain PainHandbook: Protectometer. Noigroup.

Cholewicki J, Breen A, Popovich JM Jr, Reeves NP, SahrmannSA, van Dillen LR, Vleeming A, Hodges PW. Can Biomechanics Research Lead toMore Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. JOrthop Sports Phys Ther. 2019 Jun;49(6):425-436. doi: 10.2519/jospt.2019.8825.Epub 2019 May 15. PMID: 31092123; PMCID: PMC7394249.

Beelden gegenereerd met behulp van AI.

Lees post
Na 12 jaar ervaring in het vak valt het ons op dat er in ons werkveld vaak nog teveel focus ligt op manuele behandelingen, zonder voldoende aandacht voor lichamelijke activiteit en levensstijl. Dit kan duurzaam herstel in de weg staan. In dit Opiniestuk leggen we uit hoe belangrijk regelmatig bewegen is voor je herstel en gezondheid.

Hallo, ik ben Tim, en na 12 jaar ervaring wil ik graag onze praktijkfilosofie met je delen, omdat ik geloof dat iedereen zou moeten weten hoe belangrijk levensstijl en fysieke activiteit zijn voor je herstel en gezondheid. Na al die jaren in het vak valt het ons op dat er in ons werkveld vaak nog teveel focus ligt op manuele behandelingen, zonder voldoende aandacht voor lichamelijke activiteit. Dit kan duurzaam herstel in de weg staan.

In onze praktijk leggen we juist de nadruk op actieve therapie en het belang van beweging, omdat dit de sleutel is voor langdurige verbetering. Onze keuze om in een fitnesscentrum te werken is geen toeval; deze setting biedt de ideale mogelijkheden voor gevarieerde oefeningen die essentieel zijn voor herstel en het motiveren om meer te bewegen. We maken wel gebruik van manuele behandelingen waar nodig, maar we streven er altijd naar om mensen te stimuleren om actief aan hun herstel mee te werken, omdat actief zijn op de lange termijn de grootste voordelen bieden voor de opbouw, preventie en behoud van gezondheid.

Wat is oefentherapie?

Oefentherapie kent vele namen: medische oefentherapie,(actieve) revalidatie, prehabilitatie of ‘prehab’… en bestaat in vele vormen zoals krachttraining, mobiliteitstraining, balanstraining, stabiliteitstraining, rug-en nekschool, enzovoort. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat er actief bewogen wordt met een specifiek doel voor ogen.

Oefentherapie kan meerdere doelen dienen, maar het grote voordeel is dat ze vaak verschillende effecten tegelijk bereikt. Behandelingen op de behandeltafel kunnen sneller pijnverlichting geven, maar die effecten zijn meestal tijdelijk. Oefentherapie daarentegen – zeker als ze volgehouden wordt – heeft een duurzaam effect en draagt bij aan je gezondheid voor de rest van je leven.

Toch horen we vaak misverstanden zoals: "Ik moet eerst pijnvrij zijn voor ik mag bewegen", of "Beweging maakt mijn klachten erger." In realiteit werkt het vaak net omgekeerd: door gericht en gedoseerd te bewegen, helpen we het lichaam herstellen en versterken we de structuren die klachten veroorzaken.

De filosofie van onze praktijk

We leven in een wereld waarin mensen steeds minder gezond leven en vaak door de bomen het bos niet meer zien. De essentie gaat verloren. Mensen willen liefst zo snel mogelijk van hun pijn verlost worden, met zo weinig mogelijk moeite. Dat is begrijpelijk, maar daardoor missen ze het grotere plaatje: hun algemene gezondheid is vaak niet optimaal, en dat vormt een voedingsbodem voor lichamelijke klachten. En dan hebben we het nog niet gehad over mentale gezondheid, stress en slaap.

Met een vergrijzende bevolking die alsmaar minder gezond wordt, zal de nadruk de komende jaren nog meer liggen op zelfredzaamheid. En net daar willen wij in onze praktijk het verschil maken. Zelf je gezondheid kunnen verbeteren, eigenaarschap nemen over je revalidatie — dat is waar we voor staan. Dat vraagt wat kennis en begeleiding, en precies daarvoor zijn wij er.

Beweging is geen wondermiddel, maar de effecten zijn krachtiger en duurzamer dan mensen beseffen. Als beweging in pilvorm bestond, zou het het meest voorgeschreven medicijn ter wereld zijn.

We hebben volop ruimte en diverse materialen en apparatuur om je optimaal te revalideren.

Hoe passen wij dit toe?

Bij ons staat het individu centraal. We luisteren naar het verhaal van de persoon die voor ons zit en zoeken samen naar een oplossing die gepersonaliseerd én realistisch is. Niet iedereen heeft de tijd om uren in de fitness door te brengen.

Gelukkig hoeft dat ook niet. Zelfs 15 tot 20 minuten per dag doelgericht bewegen kan op termijn een wereld van verschil maken. Kleine aanpassingen leveren vaak grote gezondheidswinst op. Dit kan zo simpel zijn als 15 minuten gaan wandelen tijdens de lunchpauze.

In de praktijk combineren we vaak kracht- en conditietraining, optimaliseren we het aantal stappen per dag, en zetten we in op low load doorbloedings- en mobiliteitsoefeningen. We geven oefenschema’s mee voor thuis of zoeken naar een vorm van beweging die bij jou past. Want elke vorm van beweging is waardevol.

We zien onze rol als een samenwerking: jij brengt de inzet en het lichaam, wij zorgen voor de juiste begeleiding, kennis en structuur. Zo wordt revalidatie een traject dat je samen doorloopt — met ruimte voor autonomie, maar ook voor ondersteuning waar nodig.

De gezondheidsvoordelen van bewegen

De voordelen van actieve therapie zijn enorm, al zijn ze vaak pas op lange termijn merkbaar. Sterker nog: je merkt ze vaak niet bewust op, omdat je je dan gewoon ‘normaal’ voelt. Daarom som ik ze hier even op, zodat je beter begrijpt waarom meer bewegen écht de moeite loont:

  • Langdurige pijndemping door de aanmaak van lichaamseigen pijnstillende stoffen in het centraal zenuwstelsel.
  • Versteviging van het hele lichaam, inclusief spieren, botten, pezen, kraakbeen, tussenwervelschijven en ligamenten. Zelfs bij slijtage/artrose op beeldvorming is het nooit te laat om je weefsels gezonder te maken.
  • Levensverlengend effect: een combinatie van conditie en kracht verlaagt het risico op sterfte, hart- en vaatziekten, en zelfs sommige vormen van kanker.
  • Betere levenskwaliteit, vooral op oudere leeftijd: trappen lopen, in en uit de auto stappen, zelfredzaamheid behouden, minder valrisico, enzovoort.
  • Meer  zelfvertrouwen: Beweging is meer dan training; het is een weg terug naar wat belangrijk voor je is. Door je lichaam (opnieuw) te leren vertrouwen, vergroot je de kans om betekenisvolle activiteiten weer voluit te kunnen beleven.
  • Verbeterde insulinegevoeligheid: meer spiermassa helpt bij de preventie en stabilisatie van (pre)diabetes.
  • Minder ontsteking in het lichaam: beweging verlaagt systemische inflammatie, wat een impact heeft op chronische pijn en (orgaan) gezondheid.
  • Hogere pijndrempel: op termijn verhoogt kracht- en conditietraining je pijntolerantie via het centraal zenuwstelsel.
  • Mentale boost: beweging is een krachtig hulpmiddel bij stress, angst en depressie.
  • Minder kans op blessures bij sporters, en een kleinere kans op herval na eerdere blessures — vooral bij het uitoefenen van krachttraining.
Bron: gezond leven https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek/waarom-is-bewegen-gezond

 

Overbelastingsrisico: het juiste evenwicht

Natuurlijk kan overdaad ook schadelijk zijn. Dit is vaak waar de traditionele media zich op focussen. Maar het is belangrijk om hierin nuance aan te brengen.

In onze praktijk passen we regelmatig krachttraining toe. In essentie is revalidatie krachttraining, maar dan aangepast aan de context en mogelijkheden van de patiënt. Zoals eerder aangehaald, verlaagt krachttraining juist het risico op blessures.

Vergeleken met andere sporten scoort krachttraining trouwens heel goed: bij gewichtheffen zijn er slechts 1 tot 4 blessures per 1000 trainingsuren. Dat is vergelijkbaar met zwemmen of wielrennen. Sporten zoals voetbal, judo of basketbal kennen veel hogere letselcijfers. Maar zelfs dan blijft de algemene conclusie: het is beter om een blessure op te lopen tijdens het sporten dan om gezondheidsproblemen te ontwikkelen door niets te doen.

Wil je meer weten? Lees dan ook onze blog over het belang van stappen per dag: 👉Stappenper dag – waarom het belangrijk is. Zelfs een verhoging van 1000 stappen per dag verlaagt je sterfterisico al met 15%.

 

Slotgedachte

We willen mensen begeleiden naar een gezondere levensstijl waarin ze zelf de touwtjes in handen nemen. Met een klein beetje inzet kan je al grote gezondheidswinst boeken. Oefentherapie is geen quick fix, maar wel een duurzame keuze voor lichaam én geest.

 

Geschreven door Tim op 13/04/25

Bronnen

https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek/waarom-is-bewegen-gezond

Lees post
Magnesiumsuppletie is iets waar ik lange tijd sceptisch over ben geweest. Pas nadat ik deze vraag regelmatig kreeg van sportieve patiënten, besloot ik me erin te verdiepen.

Inleiding

Magnesiumsuppletie is iets waar ik lange tijd sceptisch over ben geweest. Pas nadat ik deze vraag regelmatig kreeg van sportieve patiënten, besloot ik me erin te verdiepen. Wat bleek? Dit simpele mineraal is veel complexer en belangrijker dan ik aanvankelijk dacht, vooral in de context van langdurige gezondheid. Lees verder voor een diepgaande verkenning van deze essentiële elektrolyt.

Wat is Magnesium en Waarom is het Belangrijk?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van lichaamsprocessen, waaronder:

  • Energieproductie (ATP productie)
  • Zenuwstelsel ondersteuning
  • Bloeddruk regulatie
  • Bloedsuikerspiegel controle
  • Botgezondheid
  • Hart -en vaat gezondheid
  • Eiwitsynthese (belangrijk voor spierherstel)
  • Productie en activatie van vitamine D

We halen magnesium voornamelijk uit onze voeding. Een tekort ontstaat door een eenzijdig voedingspatroon en kan nadelige gevolgen hebben voor het lichaam. Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en functioneert als een elektrolyt. Elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen zijn. Ze komen onder andere voor in ons bloed, zweet en urine. Door hun elektrische lading kunnen ze informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Andere essentiële mineralen zijn onder andere calcium, natrium en kalium. Magnesium speelt een essentiële rol in verschillende fysiologische processen en fungeert als cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen die biochemische reacties in het lichaam reguleren.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50-60% in de botten zit en de rest voornamelijk in zachte weefsels. Slechts een klein percentage bevindt zich in het bloed, waar de magnesiumspiegel nauwkeurig wordt gereguleerd. Een tekort (hypomagnesiëmie) wordt vastgesteld bij een serumwaarde lager dan 0,75 mmol/L. De nieren spelen een belangrijke rol in de magnesiumbalans door dagelijks ongeveer 120 mg uit te scheiden, en verminderen deze uitscheiding bij een tekort.

Magnesiumtekort: gevolgen en oorzaken

Volgens onderzoek haalt meer dan de helft van de volwassenen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Waarschijnlijk is dit te wijten aan het westerse dieet, waarin weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen voorkomen en veel sterk bewerkte producten worden geconsumeerd. Hoewel (ultra)bewerkte voeding op zich niet per definitie schadelijk is, gaat het vaak gepaard met het verlies van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan:

  • Diabetes
  • Hart- en vaatziekten
  • Hoge bloeddruk
  • Metabool syndroom en obesitas
  • Osteoporose
  • Vermoeidheid en slechte slaap

De negatieve effecten van een magnesiumtekort worden vaak pas zichtbaar na verloop van tijd, omdat symptomen zich geleidelijk ontwikkelen. De oorzaken van de genoemde gezondheidsproblemen zijn nooit uitsluitend te wijten aan een magnesiumtekort, maar moeten altijd worden gezien in de bredere context van levensstijl, genetica en andere factoren.

Leidt een magnesiumtekort tot meer spierkrampen?

Dit is een complexe kwestie. De standaardaanbeveling bij spierkrampen is vaak het nemen van een magnesiumsupplement, maar onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport. Krampen kunnen diverse oorzaken hebben, zoals levensstijl, sportfrequentie en -intensiteit, spiervermoeidheid, spierzwakte en hydratatie. Het is daarom belangrijker om de onderliggende oorzaken te achterhalen en te werken aan spierkracht en een gezonde levensstijl dan te vertrouwen op een 'quick fix'.

onderzoek toont aan dat suppletie weinig effect heeft op nachtelijke krampen of krampen veroorzaakt door inspanning en sport

Daarnaast wordt magnesiumsuppletie soms aangeraden als slaap bevorderend supplement, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs dat dit effectief is.

Het meten van magnesiumstatus is tevens lastig omdat het meeste magnesium in cellen en botten zit. De meest gebruikte methode is een bloedtest, maar deze weerspiegelt niet altijd de totale magnesiumvoorraad in het lichaam. Andere metingen, zoals magnesium in urine, speeksel of rode bloedcellen, en de magnesium belastingtest, kunnen aanvullende inzichten geven. Een combinatie van laboratoriumonderzoek en klinische evaluatie is vaak nodig voor een nauwkeurige beoordeling.

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?

De beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen is via voeding. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

  • (donker)groene bladgroenten
  • noten en zaden
  • groenten
  • volkoren granen
  • vlees en vis zoals zalm, kip en rundsvlees

Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en brood, worden verrijkt met magnesium. Echter, slechts 20-40% van het magnesium in voeding wordt daadwerkelijk opgenomen door het lichaam. Magnesium uit volle granen, noten, zaden en groene bladgroenten wordt doorgaans beter opgenomen dan uit sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Supplementatie: wanneer en voor wie?

Een supplement nemen is vooral nuttig voor mensen met een vastgesteld magnesiumtekort. Extra magnesium nemen biedt geen garantie tegen ziektes, maar een tekort kan wel op lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.

Voordat je naar supplementen grijpt, is het raadzaam eerst je voedingspatroon te optimaliseren door meer onbewerkte en volwaardige voedingsmiddelen toe te voegen. Als intense sporter kan een lichte suppletie nuttig zijn ter ondersteuning van het herstel, maar suppletie mag geen vervanging zijn van een gezond eetpatroon.

Magnesiumsuppletie kan nuttig zijn bij het ondersteunen van (maar niet oplossen):

  • Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel
  • Verlaging van hoge bloeddruk
  • Vermindering van migraineaanvallen
  • Herstel optimaliseren bij sporters

Mogelijke Bijwerkingen van Supplementatie

Over het algemeen is het risico op bijwerkingen van magnesium heel laag. Gezonde nieren elimineren overtollig magnesium automatisch. Wel kunnen sommige supplementen een laxerende werking hebben, vooral als de magnesium niet goed wordt opgenomen (zoals magnesium oxide in hoge dosissen nemen) en een osmotisch effect in de darmen veroorzaakt. Magnesiumsupplementen kunnen ook de opname van bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, verstoren. Bespreek het gebruik van supplementen daarom met je arts als je medicatie neemt.

Welke Vorm van Magnesium is het Beste?

Niet alle magnesiumsupplementen worden even goed opgenomen. De beste keuzes zijn:

  • Magnesiumcitraat: beste opname, minst kans op darmklachten
  • Magnesiumlactaat: goede opname
  • Magnesiumglycinaat, -chloride en -gluconaat: redelijke opname

De minst effectieve vormen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat, die slechts 4% opname hebben. Deze wordt vaak verwerkt in multivitamine- en mineralensupplementen omdat het een goedkope optie is, maar het heeft de laagste opneembaarheid van alle magnesiumvormen.. Controleer daarom altijd het etiket om te zien welke vorm van magnesium in het supplement zit.  

Dosering:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is:

  • 410-420 mg per dag voor volwassen mannen
  • 320-360 mg per dag voor volwassen vrouwen

Dit omvat magnesium uit alle bronnen (voeding, dranken, supplementen en medicatie). Magnesiumcitraat wordt over het algemeen als de beste optie beschouwd vanwege de hoge absorptie en minimale kans op darmklachten.

Conclusie

De gevolgen van een magnesiumtekort ontstaan meestal geleidelijk over een langere periode en kunnen bijdragen aan diverse gezondheidsproblemen. De meeste aandoeningen zijn echter multifactorieel en niet uitsluitend het gevolg van een magnesiumtekort. Het is daarom altijd verstandig om een gezond eetpatroon na te streven met zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen. Wil je toch experimenteren met magnesiumsuppletie? Dan is magnesiumcitraat een goede keuze. Maar onthoud: een supplement is nooit een vervanging voor een gezond dieet!

 

Geschreven door Tim op 09/03/25

Bronnen:

https://examine.com/supplements/magnesium/?show_conditions=true

https://examine.com/faq/does-low-magnesium-lead-to-muscle-cramps/

Foto: Pexels

Lees post

Maak een afspraak en begin vandaag met jouw herstel

Via onderstaande knop kan je gemakkelijk een afspraak maken. Kies een datum, uur en zorgverlener en vul uw gegevens in. U kan ons ook mailen of bellen op 0485/26 43 15