Wanneer je last hebt van pijn of een blessure wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen. Zijn er manieren om dit proces te versnellen? Om die vraag te beantwoorden, kijken we eerst naar factoren die het herstel net vertragen.
1. Stress
Veel mensen denken dat stress “tussen de oren” zit, maar stress heeft een duidelijk fysiologisch effect. Zo werd in een studie aangetoond dat stress wondgenezing tot 40% kan vertragen. Stress ontregelt het immuunsysteem, verhoogt ontstekingsmarkers, komen stresshormonen zoals cortisol vrij en bemoeilijkt lokaal weefselherstel.
2. Roken
Roken schaadt werkelijk alle systemen van ons lichaam. Het versnelt veroudering van alle weefsels en vertraagt de genezing van wonden en botbreuken. In een studie van Chang en collega’s zag men dat het botherstel na een breuk tot 60% vertraagde bij blootstelling aan sigarettenrook. Nicotine draagt via vasoconstrictie (vernauwen van bloedvaten) bij, maar is niet de belangrijkste boosdoener: vooral de combinatie van koolmonoxide, cyanide en andere toxines belemmert zuurstoftransport, doorbloeding en celherstel.
3. Alcohol
Regelmatig alcoholgebruik is ongunstig voor herstel. Het verhoogt het risico op infecties en vertraagt de genezing van botten en weefsels. Alcohol verstoort het immuunsysteem en verhoogt ontstekingsreacties, waardoor het lichaam minder efficiënt kan herstellen. Daarnaast verlaagt alcohol bij mannen de testosteronspiegel, wat herstelprocessen verder kan vertragen. Onderzoek toont aan dat deze effecten vooral duidelijk zijn bij meer dan 7 eenheden per week. Zelfs matig drinken kan de kwaliteit van herstel beïnvloeden, waardoor het verstandig is het gebruik te beperken, zeker tijdens periodes van blessureherstel of intensieve training.
4. Slaaptekort
Slapen vormt de basis voor herstel van lichaam en geest. Tijdens de slaap vinden cruciale herstelprocessen plaats: spieren groeien, weefsels herstellen, ontstekingen worden gereguleerd en het immuunsysteem wordt versterkt. Topsporters begrijpen dit goed en plannen vaak extra dutjes in om optimaal te herstellen. Onderzoek toont aan dat slaaptekort de wondgenezing significant kan vertragen en de spierherstelprocessen verstoort. Bovendien kan onvoldoende slaap leiden tot hormonale verstoringen, zoals een daling van groeihormoon en testosteron, die beide belangrijk zijn voor weefselopbouw en herstel. Sommige mensen hebben bovendien slaapapneu zonder dit te beseffen, wat zorgt voor een onderbroken slaapcyclus, slechter herstel en een verhoogde kans op klachten en blessures. Voldoende kwalitatieve slaap is daarom essentieel, niet alleen voor sportprestaties, maar voor het herstel van het hele lichaam.
5. Voeding
Eenzijdige of slechte voedingsgewoonten vertragen het herstel. Tekorten aan macro- of micronutriënten ondermijnen wondheling.
- Eiwitten en aminozuren stimuleren bindweefsel aanmaak en immuunfunctie.
- Omega-3 vetzuren ondersteunen herstel en verminderen ontsteking.
- Vitaminen A, B, C en zink bevorderen de verschillende fasen van wondgenezing.
- Polyfenolen hebben ontstekingsremmende effecten.
- Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering, reguleren ontstekingen en bevorderen zo indirect het herstel van weefsels in het lichaam.
Ondervoeding verhoogt de kans op complicaties, terwijl gerichte voedingsondersteuning het risico op infecties verlaagt en de ziekenhuisopname kan inkorten.
Chronische slechte voeding kan leiden tot aandoeningen zoals diabetes type 2, waarvan bekend is dat het wondherstel significant vertraagt.
6. Lichaamsbeweging
Beweging is cruciaal voor herstel, maar zowel te weinig als te veel kan schadelijk zijn.
- Te weinig beweging leidt tot stijfheid, spierafbraak en verminderde doorbloeding.
- Te intensieve of te vroege belasting kan net extra schade veroorzaken en het herstel vertragen.
Studies tonen aan dat gecontroleerde, vroege mobilisatie vaak leidt tot sneller herstel van functie en minder complicaties na bijvoorbeeld een peesletsel of operatie.
Wat hebben deze factoren gemeen?
Ze ontregelen de herstelcapaciteit van ons lichaam door negatieve invloed op het zenuwstelsel, immuunsysteem, cardiovasculair systeem, hormonen en lokaal weefsel. Vaak versterken deze gewoontes elkaar: alcohol, roken en stress leiden tot slechtere slaap, en slechte slaap stimuleert op zijn beurt stress en ongezonde keuzes. Al deze factoren kunnen een negatieve spiraal creëren die bijdraagt aan het ontstaan of in standhouden van pijn.
Wat kan je zelf doen om het herstel te versnellen?
Kort gezegd: vermijd de zaken die vertragen, en investeer in een gezonde levensstijl.
- Stressmanagement: Werk actief aan ontspanning door dit bewust in te plannen, bijvoorbeeld via ademhalingsoefeningen, meditatie, beweging, sport of je favoriete hobby’s."
- Stoppen met roken: gebruik hulpmiddelen en zoek begeleiding waar nodig.
- Beperk alcohol: idealiter maximaal enkele eenheden per week.
- Slaap hygiëne: ga op vaste tijdstippen naar bed, zorg voor voldoende uren slaap.
- Voeding: eet gevarieerd, rijk aan groenten, fruit, eiwitten en essentiële micronutriënten.
- Beweging: blijf actief, maar doseer belasting. Luister naar je lichaam en volg een gestructureerd oefenprogramma.
Conclusie
Herstellen van een blessure of pijn is geen kwestie van geluk, maar van omstandigheden. Je lichaam beschikt over een indrukwekkend zelf herstellend vermogen, maar dat werkt alleen optimaal als je het de juiste bouwstenen en rust geeft. Door stress te verminderen, gezond te eten, goed te slapen, roken en alcohol te beperken en slim te bewegen, geef je jezelf de beste kans op een snel en duurzaam herstel.
Bronnen:
Marucha PT, Kiecolt-Glaser JK, Favagehi M. Mucosal woundhealing is impaired by examination stress. Psychosom Med. 1998May-Jun;60(3):362-5. doi: 10.1097/00006842-199805000-00025. PMID: 9625226.
Chang CJ, Jou IM, Wu TT, Su FC, Tai TW. Cigarette smokeinhalation impairs angiogenesis in early bone healing processes and delaysfracture union. Bone Joint Res. 2020 May 16;9(3):99-107. doi:10.1302/2046-3758.93.BJR-2019-0089.R1. PMID: 32435462; PMCID: PMC7229299.
Jung MK, Callaci JJ, Lauing KL, Otis JS, Radek KA, Jones MK,Kovacs EJ. Alcohol exposure and mechanisms of tissue injury and repair. AlcoholClin Exp Res. 2011 Mar;35(3):392-9. doi: 10.1111/j.1530-0277.2010.01356.x. Epub2010 Nov 30. PMID: 21118273; PMCID: PMC3117956.
Nguyen-Thanh T, Hoang-Thi AP, Anh Thu DT. Investigating theassociation between alcohol intake and male reproductive function: A currentmeta-analysis. Heliyon. 2023 Apr 24;9(5):e15723. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e15723. PMID: 37159717; PMCID: PMC10163664.
Mostaghimi L, Obermeyer WH, Ballamudi B, Martinez-GonzalezD, Benca RM. Effects of sleep deprivation on wound healing. Journal of SleepResearch. 2005 Sep;14(3):213-219. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2005.00455.x. PMID:16120095.
Bartolo K, Hill EA. The association between obstructivesleep apnoea and wound healing: a systematic review. Sleep & Breathing =Schlaf & Atmung. 2023 Jun;27(3):775-787. DOI: 10.1007/s11325-022-02660-9.PMID: 35900617; PMCID: PMC10227159.
Seth I, Lim B, Cevik J, Gracias D, Chua M, Kenney PS, RozenWM, Cuomo R. Impact of nutrition on skin wound healing and aesthetic outcomes:A comprehensive narrative review. JPRAS Open. 2024 Jan 23;39:291-302. doi:10.1016/j.jpra.2024.01.006. PMID: 38370002; PMCID: PMC10874171.
Baert IA, et al. “Early versus delayed mobilization aftertendon repair: a systematic review.” Clin Rehabil. 2010;24(10):865–872.doi:10.1177/0269215510367530.
Heemskerk JL, et al. “The effect of early mobilization aftersurgery: systematic review.” Phys Ther Rev. 2013;18(5):311–319.